Berhenti Menggulir Berita Buruk! Ini Tips Ampuh untuk Pikiran Lebih Tenang

VOXBLICK.COM - Di era digital yang serba terhubung ini, fenomena doomscrolling telah menjadi ancaman laten bagi kesehatan mental banyak individu. Kebiasaan menelusuri berita negatif secara terus-menerus, terutama melalui media sosial dan platform berita daring, dapat memicu kecemasan, stres, dan perasaan putus asa yang mendalam. Artikel ini akan mengupas tuntas mengapa doomscrolling begitu merusak dan menyajikan tujuh strategi praktis yang dapat segera Anda terapkan untuk menghentikan kebiasaan ini dan memulihkan kesejahteraan mental Anda.

Doomscrolling, sebuah istilah yang menggambarkan tindakan menggulir tanpa henti melalui berita-berita buruk, telah menjadi bagian tak terpisahkan dari rutinitas harian banyak orang.

Paparan konstan terhadap informasi negatif, mulai dari krisis global, bencana alam, hingga konflik sosial, dapat menciptakan siklus kecemasan yang sulit diputus. Dampaknya terhadap kesehatan mental tidak bisa diremehkan. Perasaan tidak berdaya, peningkatan tingkat stres, gangguan tidur, hingga gejala depresi dapat muncul akibat kebiasaan doomscrolling ini. Penting untuk mengenali tanda-tanda doomscrolling dalam diri Anda dan segera mengambil langkah proaktif untuk mengatasinya. Menghentikan doomscrolling bukan berarti mengabaikan realitas, melainkan menemukan keseimbangan yang sehat dalam mengonsumsi informasi.

Memahami akar permasalahan doomscrolling adalah langkah awal yang krusial. Otak manusia secara alami cenderung lebih memperhatikan hal-hal negatif, sebuah mekanisme bertahan hidup yang berevolusi. Anda bisa mempelajari lebih lanjut tentang bias negativitas ini di Wikipedia. Namun, di era informasi modern, mekanisme ini sering kali disalahgunakan oleh algoritma platform digital yang dirancang untuk menarik perhatian kita dengan konten yang memicu emosi kuat, termasuk berita negatif. Akibatnya, kita terjebak dalam lingkaran setan doomscrolling, di mana setiap berita buruk memicu keinginan untuk mencari lebih banyak, memperburuk kondisi mental kita.

Menghentikan doomscrolling membutuhkan kesadaran diri dan komitmen untuk mengubah kebiasaan. Ini adalah sebuah proses yang membutuhkan kesabaran dan konsistensi.

Namun, dengan strategi yang tepat, Anda dapat secara efektif mengurangi atau bahkan menghilangkan kebiasaan doomscrolling yang merusak ini. Mari kita selami tujuh cara ampuh untuk menyelamatkan kesehatan mental Anda dari cengkeraman doomscrolling.

1. Tetapkan Batasan Waktu yang Jelas

Salah satu cara paling efektif untuk memerangi doomscrolling adalah dengan menetapkan batasan waktu yang tegas untuk konsumsi berita dan media sosial. Tanpa batasan, mudah sekali untuk tersesat dalam guliran tanpa akhir. Tentukan secara spesifik berapa lama Anda akan menghabiskan waktu untuk membaca berita atau menjelajahi media sosial setiap hari. Misalnya, Anda bisa memutuskan untuk hanya membaca berita selama 30 menit di pagi hari dan 30 menit di sore hari. Gunakan timer atau aplikasi pengatur waktu untuk membantu Anda disiplin. Ada banyak aplikasi pengatur waktu yang tersedia di Google Play Store atau Apple App Store yang bisa membantu Anda.

Menetapkan batasan waktu bukan sekadar tentang membatasi durasi, tetapi juga tentang menciptakan kesadaran. Ketika Anda tahu bahwa waktu Anda terbatas, Anda akan cenderung lebih selektif dalam memilih konten yang ingin Anda konsumsi. Anda akan lebih fokus pada informasi yang benar-benar penting dan relevan, daripada sekadar mengonsumsi segala sesuatu yang muncul di layar. Ini adalah langkah fundamental dalam mengendalikan kebiasaan doomscrolling. Ingat, tujuan dari doomscrolling adalah untuk mendapatkan informasi, bukan untuk tenggelam dalam lautan keputusasaan. Pertimbangkan untuk menggunakan teknik Teknik Pomodoro untuk manajemen waktu yang lebih efektif.

Teknik lain yang bisa diterapkan adalah dengan menjadwalkan waktu khusus untuk "cek berita" dan menghindari membukanya di luar waktu tersebut. Misalnya, hindari memeriksa berita segera setelah bangun tidur atau sebelum tidur. Waktu-waktu ini sering kali menjadi momen paling rentan untuk terjebak dalam doomscrolling. Dengan menjadwalkan, Anda memberikan jeda mental yang dibutuhkan untuk memulai dan mengakhiri hari dengan lebih tenang. Anda bisa menggunakan kalender digital seperti Google Calendar untuk membantu Anda mengatur jadwal.

Manajemen Waktu Digital yang Efektif

Untuk mengimplementasikan batasan waktu ini secara efektif, pertimbangkan untuk menggunakan fitur-fitur yang tersedia di perangkat Anda. Banyak ponsel pintar modern memiliki fitur "Digital Wellbeing" atau "Screen Time" yang memungkinkan Anda mengatur batas waktu harian untuk aplikasi tertentu, termasuk browser dan aplikasi berita. Manfaatkan alat ini untuk memantau dan membatasi penggunaan Anda. Ini adalah bentuk akuntabilitas digital yang sangat membantu dalam menghentikan doomscrolling. Pelajari lebih lanjut tentang Digital Wellbeing dari Google.

Selain itu, cobalah untuk tidak menjadikan berita sebagai aktivitas pertama atau terakhir di hari Anda. Memulai hari dengan berita negatif dapat mengatur nada yang buruk untuk sisa hari Anda, sementara mengakhiri hari dengan berita buruk dapat mengganggu tidur Anda. Alihkan perhatian Anda ke aktivitas yang lebih positif dan menenangkan di waktu-waktu krusial ini. Mengelola waktu digital Anda dengan bijak adalah kunci untuk memerangi doomscrolling. Pertimbangkan untuk melakukan meditasi singkat menggunakan aplikasi seperti Headspace atau Calm sebelum tidur.

2. Kurangi Sumber Berita yang Memicu Kecemasan

Identifikasi sumber-sumber berita atau akun media sosial yang paling sering memicu perasaan cemas, takut, atau marah pada Anda.

Apakah itu situs berita tertentu yang selalu menampilkan berita sensasional, atau akun media sosial yang dipenuhi dengan konten negatif? Setelah Anda mengidentifikasinya, ambil tindakan tegas untuk mengurangi atau menghapus sumber-sumber tersebut dari daftar pantauan Anda. Ini bisa berarti berhenti mengikuti akun-akun tertentu, membatalkan langganan buletin yang tidak perlu, atau bahkan menghapus aplikasi berita yang terlalu berlebihan. Pertimbangkan untuk menggunakan fitur "unfollow" atau "mute" di media sosial.

Proses ini memerlukan kejujuran diri. Anda perlu mengakui bahwa beberapa sumber informasi justru berkontribusi pada siklus doomscrolling Anda. Mengurangi paparan terhadap konten negatif adalah langkah proaktif yang sangat penting. Ini bukan tentang menjadi tidak peduli terhadap dunia, tetapi tentang melindungi kesehatan mental Anda agar Anda tetap mampu berkontribusi secara positif ketika Anda memiliki energi dan kejernihan mental yang cukup. Mengurangi sumber berita yang memicu kecemasan adalah inti dari strategi menghentikan doomscrolling. Anda bisa menggunakan alat seperti NewsGuard untuk mengevaluasi kredibilitas sumber berita.

Penting untuk diingat bahwa tidak semua berita diciptakan sama. Ada perbedaan signifikan antara berita yang informatif dan berita yang sensasional atau provokatif. Fokuslah pada sumber berita yang menyajikan fakta secara objektif dan seimbang, daripada yang mengandalkan dramatisasi untuk menarik perhatian. Dengan memilih sumber yang lebih sehat, Anda secara otomatis mengurangi risiko terjebak dalam doomscrolling. Carilah sumber berita yang memiliki standar jurnalisme yang tinggi, seperti yang dijelaskan oleh Ethical Journalism Network.

Memilih Informasi yang Berkualitas

Alih-alih terpaku pada berita utama yang sering kali dramatis, cobalah untuk mencari artikel yang lebih mendalam dan analitis. Berita yang memberikan konteks, analisis, dan solusi cenderung lebih bermanfaat daripada berita yang hanya melaporkan masalah tanpa menawarkan perspektif. Cari sumber yang memiliki reputasi baik dalam jurnalisme yang bertanggung jawab. Ini adalah bagian penting dari strategi menghentikan doomscrolling. Pertimbangkan untuk membaca majalah atau jurnal yang berfokus pada analisis mendalam, seperti The Economist.

Jika Anda merasa perlu untuk tetap terinformasi tentang peristiwa terkini, pertimbangkan untuk mengonsumsi berita hanya sekali sehari dari sumber yang terpercaya. Anda juga bisa mencoba mendengarkan podcast berita yang ringkas atau membaca ringkasan berita harian. Tujuannya adalah untuk mendapatkan informasi yang Anda butuhkan tanpa membanjiri diri Anda dengan konten yang berpotensi merusak. Mengurangi sumber berita yang memicu kecemasan adalah langkah krusial dalam menghentikan doomscrolling. Ada banyak podcast berita harian yang tersedia di platform seperti Spotify atau Google Podcasts.

3. Ganti Kebiasaan dengan Aktivitas Positif

Ketika Anda merasakan dorongan untuk membuka ponsel dan mulai doomscrolling, alihkan perhatian Anda ke aktivitas lain yang lebih positif dan membangun.

Ini bisa berupa membaca buku, mendengarkan musik, berbicara dengan teman atau keluarga, berolahraga ringan, meditasi, atau melakukan hobi yang Anda nikmati. Kuncinya adalah mengganti kebiasaan negatif dengan kebiasaan positif yang memberikan kepuasan dan relaksasi. Pertimbangkan untuk membuat daftar aktivitas positif yang bisa Anda lakukan saat merasa ingin doomscrolling.

Mengganti kebiasaan adalah prinsip dasar dalam perubahan perilaku. Jika Anda hanya berhenti melakukan sesuatu tanpa menggantinya dengan alternatif yang memuaskan, Anda akan cenderung kembali ke kebiasaan lama. Oleh karena itu, penting untuk memiliki daftar aktivitas positif yang siap Anda lakukan kapan pun dorongan doomscrolling muncul. Semakin banyak pilihan positif yang Anda miliki, semakin mudah bagi Anda untuk mengalihkan diri dari godaan berita negatif. Anda bisa mempelajari lebih lanjut tentang perubahan perilaku di situs web American Psychological Association.

Menciptakan rutinitas baru yang tidak melibatkan layar juga bisa sangat membantu. Misalnya, setelah makan malam, alih-alih meraih ponsel, Anda bisa memutuskan untuk berjalan-jalan santai atau bermain permainan papan bersama keluarga.

Aktivitas-aktivitas ini tidak hanya mengalihkan Anda dari doomscrolling, tetapi juga berkontribusi pada kesejahteraan mental dan fisik Anda secara keseluruhan. Mengganti kebiasaan dengan aktivitas positif adalah strategi ampuh untuk menghentikan doomscrolling. Pertimbangkan untuk bergabung dengan klub atau komunitas yang memiliki minat yang sama dengan Anda.

Membangun Rutinitas yang Mendukung Kesejahteraan

Luangkan waktu untuk merencanakan aktivitas positif Anda. Buat daftar hal-hal yang membuat Anda merasa baik dan bersemangat. Simpan daftar ini di tempat yang mudah terlihat, seperti di kulkas atau sebagai wallpaper ponsel Anda. Ketika Anda merasa tergoda untuk doomscrolling, lihat daftar ini dan pilih salah satu aktivitas untuk dilakukan. Ini adalah cara proaktif untuk mengelola dorongan dan menghentikan doomscrolling. Anda bisa menggunakan aplikasi seperti Todoist atau Any.do untuk membuat dan mengelola daftar aktivitas Anda.

Pertimbangkan juga untuk menjadwalkan waktu untuk aktivitas-aktivitas ini, sama seperti Anda menjadwalkan waktu untuk bekerja atau janji penting lainnya. Dengan menjadikannya prioritas, Anda meningkatkan kemungkinan untuk benar-benar melakukannya. Mengganti kebiasaan dengan aktivitas positif adalah fondasi penting dalam upaya menghentikan doomscrolling. Anda bisa mencoba teknik habit stacking untuk menggabungkan aktivitas positif dengan rutinitas yang sudah ada.

4. Latih Kesadaran Diri (Mindfulness)

Kesadaran diri atau mindfulness adalah praktik memperhatikan momen saat ini tanpa menghakimi.

Dengan melatih mindfulness, Anda dapat menjadi lebih sadar akan dorongan untuk doomscrolling saat itu muncul, dan memilih untuk tidak bertindak berdasarkan dorongan tersebut. Anda belajar untuk mengamati pikiran dan perasaan Anda tanpa terbawa arus. 

Ketika Anda merasakan kecemasan atau keinginan untuk membuka berita negatif, luangkan waktu sejenak untuk bernapas dalam-dalam. Perhatikan sensasi napas Anda, rasakan udara masuk dan keluar dari paru-paru Anda. Amati pikiran-pikiran yang muncul di benak Anda, tetapi jangan biarkan pikiran tersebut mengendalikan Anda. Sadari bahwa dorongan untuk doomscrolling hanyalah sebuah pikiran, dan Anda memiliki pilihan untuk tidak mengikutinya. Latihan mindfulness adalah alat yang sangat kuat untuk menghentikan doomscrolling. Anda bisa mencoba teknik pernapasan sederhana seperti pernapasan diafragma.

Meditasi terpandu, latihan pernapasan, atau sekadar duduk tenang selama beberapa menit setiap hari dapat membantu meningkatkan kemampuan mindfulness Anda. Semakin sering Anda berlatih, semakin baik Anda dalam mengenali pola pikir dan perilaku yang merugikan, termasuk doomscrolling. Ini adalah investasi jangka panjang untuk kesehatan mental Anda. Ada banyak aplikasi meditasi terpandu yang tersedia, seperti Headspace atau Calm.

Teknik Mindfulness untuk Mengatasi Dorongan

Salah satu teknik mindfulness yang efektif adalah "STOP": Stop (Berhenti), Take a breath (Tarik napas), Observe (Amati), Proceed (Lanjutkan). Ketika Anda merasakan dorongan untuk doomscrolling, terapkan teknik ini. Berhenti sejenak, tarik napas dalam-dalam, amati apa yang Anda rasakan dan pikirkan tanpa menghakimi, lalu putuskan bagaimana Anda ingin melanjutkan. Apakah Anda benar-benar perlu membuka berita sekarang, atau ada hal lain yang lebih bermanfaat untuk dilakukan? Teknik STOP adalah cara praktis untuk menghentikan doomscrolling. Teknik ini didasarkan pada prinsip-prinsip mindfulness.

Anda juga bisa mencoba teknik mindful walking, di mana Anda berjalan sambil memperhatikan sensasi tubuh Anda, lingkungan sekitar, dan napas Anda.

Ini adalah cara yang bagus untuk mengalihkan perhatian dari pikiran negatif dan kembali ke momen saat ini. Latihan mindfulness secara konsisten akan memperkuat kemampuan Anda untuk mengendalikan dorongan doomscrolling. Anda bisa mencoba berjalan di alam dan memperhatikan detail-detail kecil di sekitar Anda.

5. Fokus pada Solusi dan Tindakan Positif

Alih-alih hanya terpaku pada masalah-masalah yang dilaporkan, cobalah untuk mencari informasi tentang solusi dan tindakan positif yang sedang dilakukan.

Banyak organisasi dan individu di seluruh dunia yang bekerja keras untuk mengatasi berbagai tantangan global. Dengan memfokuskan perhatian Anda pada upaya-upaya positif ini, Anda dapat mengubah perspektif Anda dari keputusasaan menjadi harapan dan pemberdayaan.

Cari berita atau platform yang menyoroti inovasi, gerakan sosial yang konstruktif, atau kisah-kisah inspiratif tentang orang-orang yang membuat perbedaan.

Ini tidak berarti mengabaikan masalah, tetapi lebih kepada menyeimbangkan paparan Anda dengan berita yang memberikan harapan dan menunjukkan bahwa perubahan positif itu mungkin. Fokus pada solusi adalah cara ampuh untuk menghentikan doomscrolling. Ikuti akun-akun media sosial yang berfokus pada berita positif dan solusi.

Anda juga bisa mempertimbangkan untuk terlibat langsung dalam tindakan positif. Apakah ada isu yang sangat Anda pedulikan? Cari cara untuk berkontribusi, sekecil apapun itu.

Menjadi sukarelawan, menyumbang untuk amal, atau sekadar menyebarkan informasi positif dapat memberikan rasa tujuan dan kepuasan yang dapat melawan perasaan tidak berdaya yang sering kali muncul dari doomscrolling.

Mencari Konten yang Memberdayakan

Secara aktif cari konten yang memberdayakan. Ikuti akun-akun media sosial yang membagikan berita tentang kemajuan ilmiah, inisiatif lingkungan, atau cerita tentang ketahanan manusia.

Banyak platform berita kini memiliki bagian khusus untuk berita positif atau solusi. Manfaatkan fitur-fitur ini untuk mengarahkan konsumsi informasi Anda ke arah yang lebih konstruktif. Ini adalah strategi cerdas untuk menghentikan doomscrolling.

Pertimbangkan untuk membuat daftar "sumber inspirasi" Anda sendiri, baik itu situs web, podcast, atau orang-orang yang Anda ikuti.

Ketika Anda merasa terjebak dalam siklus negatif, kunjungi daftar ini untuk mengingatkan diri Anda tentang sisi baik dunia. Fokus pada solusi dan tindakan positif adalah kunci untuk menghentikan doomscrolling. Buat daftar yang bisa Anda akses dengan mudah di ponsel atau komputer Anda.

6. Jaga Kesehatan Fisik Anda

Kesehatan fisik dan mental saling terkait erat. Ketika tubuh Anda sehat, Anda lebih mampu mengatasi stres dan kecemasan. Pastikan Anda mendapatkan tidur yang cukup, makan makanan bergizi, dan berolahraga secara teratur.

Aktivitas fisik, khususnya, telah terbukti menjadi pereda stres yang sangat efektif dan dapat meningkatkan suasana hati. 

Ketika Anda merasa ingin doomscrolling, cobalah untuk bangun dari tempat duduk Anda dan bergerak. Lakukan peregangan, berjalan-jalan sebentar, atau lakukan latihan singkat. Perubahan fisik ini dapat membantu mengalihkan perhatian Anda dari pikiran negatif dan memberikan dorongan energi yang positif. Menjaga kesehatan fisik adalah fondasi penting dalam menghentikan doomscrolling. Anda bisa mencoba latihan peregangan sederhana seperti yang direkomendasikan oleh Mayo Clinic.

Kurang tidur dapat memperburuk perasaan cemas dan membuat Anda lebih rentan terhadap dampak negatif berita. Usahakan untuk memiliki jadwal tidur yang teratur dan ciptakan rutinitas tidur yang menenangkan. Hindari layar gadget setidaknya satu jam sebelum tidur. Dengan menjaga kesehatan fisik Anda, Anda membangun ketahanan yang lebih kuat terhadap godaan doomscrolling. Anda bisa mempelajari lebih lanjut tentang kebersihan tidur di situs Sleep Foundation.

Olahraga sebagai Antidot Alami

Jadikan olahraga sebagai bagian tak terpisahkan dari rutinitas harian Anda. Tidak perlu melakukan latihan yang intens berjalan kaki cepat, bersepeda, atau yoga sudah cukup untuk memberikan manfaat.

Saat Anda berolahraga, tubuh Anda melepaskan endorfin, yang dikenal sebagai hormon kebahagiaan. Ini adalah cara alami untuk melawan perasaan negatif yang dipicu oleh doomscrolling. Anda bisa mencari kelas yoga online atau bergabung dengan klub lari lokal.

Selain olahraga, perhatikan juga asupan nutrisi Anda. Makanan olahan dan tinggi gula dapat memengaruhi suasana hati Anda secara negatif. Fokus pada makanan utuh seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan protein tanpa lemak.

Nutrisi yang baik mendukung fungsi otak yang optimal dan membantu Anda merasa lebih baik secara keseluruhan, yang pada gilirannya dapat membantu Anda menghentikan doomscrolling. Konsultasikan dengan ahli gizi untuk mendapatkan saran nutrisi yang dipersonalisasi.

7. Cari Dukungan Sosial

Jangan ragu untuk berbicara dengan teman, keluarga, atau profesional tentang perasaan Anda. Berbagi kekhawatiran Anda dengan orang yang Anda percayai dapat memberikan kelegaan dan perspektif baru.

Terkadang, hanya dengan mengetahui bahwa Anda tidak sendirian dapat membuat perbedaan besar. Jangkau teman atau keluarga yang Anda percayai.

Jika Anda merasa bahwa kebiasaan doomscrolling Anda berdampak signifikan pada kesehatan mental Anda, pertimbangkan untuk mencari bantuan profesional dari psikolog atau konselor. Mereka dapat memberikan strategi dan dukungan yang dipersonalisasi untuk membantu Anda mengatasi kecemasan dan mengembangkan mekanisme koping yang sehat. Mencari dukungan sosial adalah langkah berani dalam menghentikan doomscrolling. Anda bisa mencari psikolog atau konselor melalui situs seperti Psychology Today.

Membangun hubungan yang kuat dan positif di dunia nyata juga dapat menjadi penyeimbang yang efektif terhadap paparan negatif daring.

Luangkan waktu untuk berinteraksi dengan orang-orang yang Anda sayangi, terlibat dalam percakapan yang bermakna, dan ciptakan koneksi yang otentik. Koneksi sosial yang kuat dapat menjadi benteng pertahanan terhadap dampak buruk doomscrolling. Jadwalkan waktu untuk bertemu dengan teman atau keluarga secara teratur.

Komunitas dan Koneksi yang Sehat

Bergabunglah dengan kelompok atau komunitas yang memiliki minat yang sama dengan Anda. Ini bisa berupa klub buku, kelompok olahraga, atau organisasi sukarela. Berinteraksi dengan orang-orang yang memiliki tujuan dan nilai yang sama dapat memberikan rasa memiliki dan dukungan yang sangat dibutuhkan. Koneksi ini dapat membantu mengalihkan fokus Anda dari berita negatif dan memperkuat kesehatan mental Anda. Mencari dukungan sosial adalah bagian integral dari upaya menghentikan doomscrolling. Cari kelompok atau komunitas yang sesuai dengan minat Anda di platform seperti Meetup.

Sisillia Gabriela

Apa Reaksi Anda?

Suka 0

Tidak Suka 0

Cinta 0

Lucu 0

Marah 0

Sedih 0

Wow 0