Olahraga HIIT 7 Menit di Rumah: Apakah Benar Efektif untuk Pemula?

Oleh Andre NBS

Jumat, 01 Agustus 2025 - 02.20 WIB

Olahraga HIIT 7 Menit di Rumah: Apakah Benar Efektif untuk Pemula?

Efektivitas HIIT 7 menit (Foto oleh Kamaji Ogino di Pexels).

VOXBLICK.COM - Pernah nggak sih kamu merasa pengen olahraga tapi waktu yang tersedia cuma sebentar banget? Di tengah kesibukan yang nggak ada habisnya, olahraga sering jadi aktivitas yang terdeprioritaskan. Nah, latihan HIIT 7 menit bisa jadi solusi jitu buat kamu yang pengen tetap sehat tanpa harus keluar banyak waktu. Tapi, beneran nggak sih latihan singkat ini efektif, apalagi buat pemula? Yuk, kita kulik lebih dalam!

Apa Itu HIIT dan Kenapa 7 Menit?

HIIT, atau High-Intensity Interval Training, adalah metode olahraga yang menggabungkan periode latihan intens dengan waktu istirahat singkat.

Metode ini dirancang untuk membakar kalori lebih banyak dalam waktu singkat dibandingkan olahraga tradisional. Riset dari American College of Sports Medicine menunjukkan bahwa HIIT bisa meningkatkan kapasitas kardiovaskular dan metabolisme tubuh secara signifikan.

Latihan 7 menit merupakan versi ringan dari HIIT, yang dirancang khusus untuk pemula dan orang dengan jadwal padat.

Dalam 7 menit, kamu bisa melakukan serangkaian gerakan yang menargetkan seluruh kelompok otot dengan intensitas yang cukup tinggi namun tetap bisa diikuti oleh pemula.

Manfaat Utama HIIT 7 Menit untuk Pemula

1. Efisiensi Waktu
Waktu adalah kendala terbesar bagi banyak orang. Dengan hanya 7 menit, kamu sudah bisa mendapatkan manfaat kardio dan pembentukan otot yang cukup signifikan.

2. Meningkatkan Metabolisme
HIIT terbukti meningkatkan metabolisme hingga 24 jam setelah latihan lewat efek EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Artinya, tubuh kamu tetap membakar kalori meskipun kamu sudah selesai latihan.

3. Mudah Dilakukan di Rumah
Latihan ini nggak butuh alat khusus dan bisa dilakukan di ruang kecil. Cocok banget buat kamu yang nggak suka ke gym atau punya keterbatasan tempat.

Contoh Gerakan HIIT 7 Menit yang Bisa Dicoba

Berikut adalah contoh urutan latihan HIIT yang sering direkomendasikan oleh para ahli kebugaran, seperti Dr. Martin Gibala dari McMaster University:

Jumping Jacks – 30 detik
Wall Sit – 30 detik
Push-up – 30 detik
Abdominal Crunch – 30 detik
Step-up onto Chair – 30 detik
Squat – 30 detik
Triceps Dip di Kursi – 30 detik
Plank – 30 detik
High Knees Running di Tempat – 30 detik
Lunge – 30 detik
Push-up dan Rotasi – 30 detik
Side Plank – 15 detik per sisi

Setiap gerakan dilakukan selama 30 detik dengan jeda singkat atau tanpa jeda antar gerakan untuk menjaga intensitas. Ingat, untuk pemula, penting menjaga teknik yang benar dan jangan memaksakan diri sampai cedera.

Apakah HIIT 7 Menit Memadai untuk Gaya Hidup Sibuk?

Menurut studi yang dipublikasikan dalam Journal of Obesity (2012), HIIT meskipun singkat, bisa memberikan hasil yang setara dengan latihan aerobik tradisional selama 30 menit. Ini berarti kamu tetap bisa menjaga kebugaran meskipun waktu terbatas.

Buat kamu yang baru mulai, 7 menit adalah durasi yang realistis dan mudah dijadikan rutinitas harian. Setelah tubuh mulai terbiasa, kamu bisa menambah durasi atau intensitas latihan secara bertahap.

woman doing 7-minute HIIT workout at home — Foto oleh Pavel Danilyuk di Pexels

Tips Memaksimalkan HIIT 7 Menit

Mulai dengan Pemanasan – Luangkan 2-3 menit untuk pemanasan ringan agar otot lebih siap.
Perhatikan Teknik – Fokus pada gerakan yang benar untuk mencegah cedera.
Jaga Konsistensi – Lakukan minimal 3 kali seminggu untuk hasil optimal.
Istirahat yang Cukup – Jangan lupa beri waktu tubuh pulih, terutama di awal latihan.
Perhatikan Nutrisi – Asupan makanan bergizi mendukung pemulihan dan performa.

Masa Depan Latihan Singkat dalam Dunia Kebugaran

Dengan semakin padatnya aktivitas sehari-hari, metode latihan singkat seperti HIIT 7 menit diprediksi akan terus populer dan berkembang.

Para ahli pun mulai mengembangkan aplikasi dan program personalisasi latihan yang bisa diikuti kapan saja dan di mana saja.

Jadi, jangan pernah anggap remeh waktu singkat yang kamu punya. Dengan pendekatan yang tepat, olahraga 7 menit ini bisa jadi kunci kamu untuk hidup lebih sehat tanpa harus mengorbankan aktivitas lain yang juga penting dalam hidup.