7 Makanan Super Kaya Zat Besi untuk Lawan Anemia

Oleh Sisillia Gabriela

Minggu, 24 Agustus 2025 - 06.50 WIB

7 Makanan Super Kaya Zat Besi untuk Lawan Anemia

Remaja Indonesia, lawan anemia dengan makanan kaya zat besi demi tumbuh kembang optimal dan prestasi gemilang! Foto oleh ANIRUDH via Unsplash.

VOXBLICK.COM - Anemia mengintai remaja Indonesia, bukan sekadar pucat lesu, tapi ancaman serius bagi tumbuh kembang dan prestasi belajar. Kekurangan zat besi, biang keladi anemia, menghambat suplai oksigen ke otak dan seluruh tubuh. Akibatnya? Konsentrasi buyar, mudah lelah, dan rentan sakit.

Jangan biarkan anemia merenggut masa depanmu! Kabar baiknya, melawan anemia semudah menambahkan makanan super kaya zat besi ke dalam menu harianmu. Siap menjadi remaja sehat, cerdas, dan berenergi? Inilah 7 makanan super kaya zat besi yang wajib ada di pola makanmu!

Mengapa Remaja Rentan Anemia?

Masa remaja adalah periode pertumbuhan pesat, di mana kebutuhan zat besi meningkat drastis.

Tubuh membutuhkan zat besi untuk memproduksi hemoglobin, protein dalam sel darah merah yang bertugas mengangkut oksigen. Kekurangan zat besi menyebabkan produksi hemoglobin terganggu, sehingga sel darah merah tidak dapat membawa oksigen secara efektif.

Inilah yang disebut anemia defisiensi besi.

Beberapa faktor membuat remaja lebih rentan terhadap anemia:

Pertumbuhan Pesat: Tubuh membutuhkan lebih banyak zat besi untuk mendukung pertumbuhan tulang, otot, dan organ.
Menstruasi: Remaja putri kehilangan zat besi setiap bulan melalui menstruasi.

Menurut data dari WHO (World Health Organization), anemia defisiensi besi lebih sering terjadi pada wanita usia subur.
Pola Makan Tidak Seimbang: Seringkali, remaja lebih memilih makanan cepat saji dan minuman manis yang rendah nutrisi, termasuk zat besi.
Aktivitas Fisik Tinggi: Remaja yang aktif berolahraga membutuhkan lebih banyak zat besi untuk menggantikan yang hilang melalui keringat.

"Anemia pada remaja bukan hanya masalah kesehatan, tapi juga masalah sosial dan ekonomi.

Remaja yang anemia cenderung memiliki prestasi belajar yang lebih rendah dan produktivitas kerja yang berkurang di masa depan," ujar Dr. Tania Putri, Sp.A, seorang dokter spesialis anak di Rumah Sakit Cipto Mangunkusumo (RSCM).

7 Makanan Super Kaya Zat Besi untuk Remaja Anti Anemia

Jangan khawatir, mengatasi anemia tidak harus mahal dan sulit.

Banyak makanan lezat dan mudah didapatkan yang kaya akan zat besi. Berikut adalah 7 makanan super kaya zat besi yang wajib ada di pola makanmu:

1. Daging Merah: Sumber Zat Besi Hem Terbaik

Daging merah, seperti daging sapi dan kambing, adalah sumber zat besi hem terbaik.

Zat besi hem lebih mudah diserap oleh tubuh dibandingkan zat besi non-hem yang ditemukan dalam tumbuhan. Daging merah mengandung zat besi, protein, dan vitamin B12 yang penting untuk kesehatan darah.

Tips Konsumsi: Pilih daging tanpa lemak dan masak hingga matang sempurna untuk menghindari risiko penyakit.

Konsumsi daging merah 2-3 kali seminggu sudah cukup untuk memenuhi kebutuhan zat besi.

2. Hati Ayam: Si Kecil Kaya Nutrisi

Hati ayam seringkali diabaikan, padahal merupakan sumber zat besi, vitamin A, dan vitamin B12 yang sangat baik.

Hanya dengan mengonsumsi 100 gram hati ayam, kamu sudah bisa memenuhi sebagian besar kebutuhan zat besi harianmu.

Tips Konsumsi: Pastikan hati ayam dimasak hingga matang sempurna untuk menghindari risiko infeksi bakteri.

Hati ayam bisa diolah menjadi berbagai masakan lezat, seperti sambal goreng hati atau sate hati.

3. Sayuran Hijau Gelap: Kekuatan dari Alam

Sayuran hijau gelap, seperti bayam, kangkung, dan brokoli, adalah sumber zat besi non-hem yang baik. Meskipun tidak semudah zat besi hem diserap, sayuran hijau tetap penting untuk kesehatan secara keseluruhan.

Sayuran hijau juga kaya akan vitamin, mineral, dan serat yang penting untuk pencernaan dan kekebalan tubuh.

Tips Konsumsi: Konsumsi sayuran hijau secara teratur, baik dalam bentuk salad, tumisan, atau jus. Kombinasikan sayuran hijau dengan sumber vitamin C, seperti jeruk atau tomat, untuk meningkatkan penyerapan zat besi.

Menurut penelitian yang dipublikasikan di American Journal of Clinical Nutrition, vitamin C dapat meningkatkan penyerapan zat besi non-hem.

4. Kacang-kacangan: Camilan Sehat Kaya Zat Besi

Kacang-kacangan, seperti kacang merah, kacang kedelai, dan kacang tanah, adalah sumber zat besi non-hem yang baik.

Kacang-kacangan juga kaya akan protein, serat, dan mineral yang penting untuk pertumbuhan dan perkembangan remaja.

Tips Konsumsi: Jadikan kacang-kacangan sebagai camilan sehat di antara waktu makan.

Kacang-kacangan bisa direbus, dipanggang, atau diolah menjadi berbagai masakan lezat, seperti sup kacang merah atau tempe bacem.

5. Tahu dan Tempe: Sumber Protein Nabati yang Terjangkau

Tahu dan tempe adalah sumber protein nabati yang terjangkau dan mudah didapatkan.

Selain protein, tahu dan tempe juga mengandung zat besi, kalsium, dan vitamin B yang penting untuk kesehatan tulang dan saraf.

Tips Konsumsi: Konsumsi tahu dan tempe secara teratur sebagai pengganti daging.

Tahu dan tempe bisa diolah menjadi berbagai masakan lezat, seperti tahu goreng, tempe mendoan, atau sayur lodeh.

6. Telur: Sumber Protein dan Zat Besi yang Serbaguna

Telur adalah sumber protein dan zat besi yang serbaguna dan mudah diolah.

Satu butir telur mengandung sekitar 1 mg zat besi, serta vitamin dan mineral penting lainnya.

Tips Konsumsi: Konsumsi telur setiap hari sebagai bagian dari sarapan atau makan siang.

Telur bisa direbus, digoreng, atau diolah menjadi berbagai masakan lezat, seperti omelet atau telur dadar.

7. Seafood: Kelezatan Laut Kaya Zat Besi

Seafood, seperti kerang, udang, dan ikan, adalah sumber zat besi hem yang baik.

Seafood juga kaya akan protein, omega-3, dan mineral penting lainnya yang penting untuk kesehatan jantung dan otak.

Tips Konsumsi: Konsumsi seafood 2-3 kali seminggu sebagai bagian dari pola makan seimbang.

Pastikan seafood dimasak hingga matang sempurna untuk menghindari risiko infeksi bakteri.

Tips Meningkatkan Penyerapan Zat Besi

Selain mengonsumsi makanan kaya zat besi, ada beberapa tips yang bisa kamu lakukan untuk meningkatkan penyerapan zat besi oleh tubuh:

Konsumsi Vitamin C: Vitamin C membantu meningkatkan penyerapan zat besi non-hem.

Konsumsi buah-buahan dan sayuran yang kaya akan vitamin C, seperti jeruk, tomat, dan stroberi, bersamaan dengan makanan kaya zat besi.
Hindari Teh dan Kopi Saat Makan: Teh dan kopi mengandung tanin yang dapat menghambat penyerapan zat besi.

Hindari minum teh dan kopi saat makan atau segera setelah makan.
Masak dengan Panci Besi: Memasak dengan panci besi dapat meningkatkan kandungan zat besi dalam makanan.
Konsultasi dengan Dokter: Jika kamu mengalami gejala anemia, seperti mudah lelah, pucat, dan pusing, segera konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan diagnosis dan pengobatan yang tepat.

"Penting untuk diingat bahwa setiap individu memiliki kebutuhan zat besi yang berbeda-beda.

Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk mengetahui kebutuhan zat besi yang tepat sesuai dengan usia, jenis kelamin, dan kondisi kesehatanmu," saran dr. Anita Rahmawati, M.Gizi, seorang ahli gizi klinis di sebuah rumah sakit swasta di Jakarta.

Tentu saja, penting untuk diingat bahwa informasi ini bersifat umum dan tidak menggantikan saran medis profesional.

Jika Anda memiliki kekhawatiran tentang kesehatan Anda, selalu konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi.

Mitos dan Fakta Seputar Anemia pada Remaja

Banyak mitos yang beredar seputar anemia pada remaja. Mari kita luruskan beberapa di antaranya:

Mitos: Anemia hanya terjadi pada remaja putri.
Fakta: Anemia dapat terjadi pada remaja putra dan putri.

Remaja putri lebih rentan karena kehilangan zat besi melalui menstruasi, tetapi remaja putra juga bisa mengalami anemia akibat pola makan yang buruk atau kondisi medis tertentu.
Mitos: Anemia hanya menyebabkan pucat.
Fakta: Pucat adalah salah satu gejala anemia, tetapi ada gejala lain yang mungkin muncul, seperti mudah lelah, pusing, sesak napas, dan sulit berkonsentrasi.
Mitos: Mengonsumsi suplemen zat besi sudah cukup untuk mengatasi anemia.
* Fakta: Suplemen zat besi dapat membantu mengatasi anemia, tetapi pola makan yang sehat dan seimbang tetap penting.

Konsumsi makanan kaya zat besi secara teratur adalah cara terbaik untuk mencegah dan mengatasi anemia.

Investasi Kesehatan untuk Masa Depan Gemilang

Anemia pada remaja bukan masalah sepele. Dampaknya bisa merugikan tumbuh kembang, prestasi belajar, dan kualitas hidup di masa depan.

Dengan mengonsumsi makanan super kaya zat besi dan menerapkan tips meningkatkan penyerapan zat besi, kamu bisa melawan anemia dan meraih masa depan gemilang. Ingat, kesehatan adalah investasi terbaik untuk masa depanmu. Jangan tunda lagi, mulai perbaiki pola makanmu sekarang juga! Jadilah remaja sehat, cerdas, dan berenergi!