Pekerja Shift Wajib Tahu Jaga Ritme Sirkadian Agar Tetap Fit

Oleh VOXBLICK

Minggu, 19 Oktober 2025 - 17.15 WIB

Pekerja Shift Wajib Tahu Jaga Ritme Sirkadian Agar Tetap Fit

Pekerja shift jaga ritme sirkadian (Foto oleh Roman Biernacki)

VOXBLICK.COM - Bekerja dengan jam yang tidak menentu, seperti di sektor kesehatan, manufaktur, keamanan, atau logistik, seringkali menuntut tubuh untuk beradaptasi dengan ritme yang tidak alami. Tantangan menjaga kesehatan dan energi menjadi sangat nyata bagi para pekerja shift. Banyak yang merasa kelelahan, sulit fokus, dan bahkan mengalami masalah kesehatan jangka panjang. Ini bukan sekadar rasa kantuk biasa ini adalah pertanda bahwa jam biologis internal Anda, yang dikenal sebagai ritme sirkadian, sedang berjuang.

Ritme sirkadian adalah jam tubuh alami kita yang mengatur siklus tidur-bangun, pelepasan hormon, suhu tubuh, dan banyak fungsi fisiologis lainnya dalam periode sekitar 24 jam. Ia sangat dipengaruhi oleh paparan cahaya dan kegelapan.

Bagi pekerja shift, terutama mereka yang bekerja di malam hari, ritme alami ini seringkali terganggu. Akibatnya, tubuh dipaksa untuk berfungsi melawan naluri biologisnya, yang jika tidak dikelola dengan baik, bisa berdampak serius pada kesejahteraan holistik dan produktivitas Anda.

Memahami Ritme Sirkadian dan Mengapa Ia Penting untuk Pekerja Shift

Ritme sirkadian bukan sekadar tentang kapan kita merasa ngantuk atau terjaga. Ini adalah orkestra kompleks yang memengaruhi hampir setiap sel dalam tubuh kita.

Misalnya, hormon melatonin, yang membantu kita tidur, biasanya mulai diproduksi saat gelap. Kortisol, hormon stres yang membantu kita tetap waspada, puncaknya di pagi hari. Ketika Anda bekerja di malam hari dan tidur di siang hari, sinyal-sinyal cahaya dan gelap ini menjadi terbalik, membingungkan tubuh Anda.

Banyak pekerja shift seringkali beranggapan bahwa mereka bisa "membiasakan diri" dengan pola tidur yang tidak teratur, atau bahwa tidur 8 jam di siang hari sama efektifnya dengan tidur 8 jam di malam hari.

Ini adalah misinformasi umum yang bisa berbahaya. Faktanya, kualitas dan kedalaman tidur yang didapatkan di siang hari seringkali tidak sebaik tidur di malam hari karena adanya cahaya, suara, dan suhu lingkungan yang tidak optimal. Menurut para ahli kesehatan, gangguan ritme sirkadian yang berkepanjangan dapat menyebabkan kondisi yang dikenal sebagai Shift Work Disorder (SWD), yang ditandai dengan insomnia atau kantuk berlebihan yang terkait dengan jadwal kerja.

Dampak Gangguan Ritme Sirkadian pada Kebugaran Tubuh

Gangguan ritme sirkadian bukan hanya membuat Anda merasa lelah. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) dan berbagai penelitian telah menyoroti beragam risiko kesehatan yang terkait dengan pekerjaan shift jangka panjang. Beberapa di antaranya meliputi:

Gangguan Tidur Kronis: Insomnia, tidur yang tidak berkualitas, dan rasa kantuk berlebihan di siang hari.
Masalah Pencernaan: Peningkatan risiko masalah pencernaan seperti tukak lambung, sindrom iritasi usus, dan gangguan metabolisme.
Peningkatan Risiko Penyakit Kronis: Studi menunjukkan hubungan dengan peningkatan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan obesitas.
Gangguan Kesehatan Mental: Peningkatan risiko depresi, kecemasan, dan perubahan suasana hati.
Penurunan Kognitif: Kesulitan konsentrasi, memori, dan pengambilan keputusan, yang dapat memengaruhi produktivitas dan keselamatan kerja.
Melemahnya Sistem Kekebalan Tubuh: Membuat tubuh lebih rentan terhadap infeksi.

Mitos lain yang sering beredar adalah bahwa "kopi bisa mengatasi semua kelelahan.

" Meskipun kafein dapat memberikan dorongan energi sementara, ia tidak mengatasi akar masalah gangguan tidur dan justru bisa memperburuknya jika dikonsumsi terlalu dekat dengan waktu tidur. Kafein hanya menutupi sinyal kelelahan, bukan menyelesaikannya.

Strategi Efektif Mengatur Ritme Sirkadian untuk Pekerja Shift

Meskipun Anda tidak bisa mengubah jadwal kerja Anda, ada banyak tips praktis yang bisa Anda terapkan untuk membantu tubuh beradaptasi dan menjaga ritme sirkadian agar tetap fit dan produktif.

Ini adalah tentang mengelola lingkungan dan kebiasaan Anda untuk mendukung jam biologis Anda:

1. Prioritaskan dan Optimalkan Lingkungan Tidur

Buat Jadwal Tidur Konsisten: Cobalah untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan di hari libur. Ini membantu melatih tubuh Anda.
Ciptakan "Gua Tidur": Pastikan kamar tidur gelap total (gunakan tirai anti-tembus cahaya atau masker mata), tenang (penyumbat telinga atau mesin white noise), dan sejuk.
Hindari Kafein dan Alkohol: Jangan mengonsumsi kafein atau alkohol beberapa jam sebelum tidur, karena keduanya dapat mengganggu kualitas tidur.
Mandi Air Hangat: Ini dapat membantu menenangkan tubuh dan pikiran sebelum tidur.

2. Kelola Paparan Cahaya

Maksimalkan Cahaya Terang Saat Bekerja: Jika Anda bekerja di malam hari, pastikan area kerja Anda terang benderang. Paparan cahaya terang dapat membantu menekan produksi melatonin dan membuat Anda tetap terjaga.
Minimalkan Paparan Cahaya Sebelum Tidur: Saat pulang kerja di pagi hari, gunakan kacamata hitam untuk memblokir cahaya matahari. Hindari layar gadget (ponsel, tablet, komputer) minimal 1-2 jam sebelum tidur karena cahaya biru yang dipancarkannya dapat mengganggu produksi melatonin.

3. Perhatikan Pola Makan

Makan Teratur: Usahakan untuk makan pada waktu yang konsisten setiap hari, bahkan saat jam kerja Anda berubah. Ini membantu mengatur jam internal tubuh Anda.
Hindari Makanan Berat Sebelum Tidur: Makanan berat atau pedas dapat menyebabkan gangguan pencernaan dan membuat sulit tidur. Pilih camilan ringan jika lapar.
Hidrasi Cukup: Minum air yang cukup sepanjang hari, tetapi kurangi asupan cairan sebelum tidur untuk menghindari terbangun di malam hari.

4. Tetap Aktif Secara Fisik

Olahraga Teratur: Lakukan aktivitas fisik secara teratur, tetapi hindari olahraga berat terlalu dekat dengan waktu tidur Anda, karena dapat meningkatkan kewaspadaan.
Manfaatkan Waktu Luang: Bahkan jalan kaki singkat di luar ruangan dapat membantu mengatur ritme sirkadian Anda melalui paparan cahaya alami.

5. Istirahat dan Napping Strategis

Manfaatkan Waktu Istirahat: Gunakan waktu istirahat Anda untuk beristirahat sejenak, menjauh dari pekerjaan, dan mungkin melakukan peregangan ringan.
Napping Terencana: Jika Anda benar-benar merasa lelah, tidur siang singkat (20-30 menit) sebelum shift malam dapat membantu meningkatkan kewaspadaan tanpa menyebabkan inersia tidur.

Mengelola ritme sirkadian sebagai pekerja shift memang bukan hal yang mudah, tetapi bukan berarti mustahil. Dengan menerapkan strategi yang tepat, Anda bisa mengurangi dampak negatif pekerjaan shift pada kesehatan dan energi Anda.

Ingat, tubuh Anda adalah aset terbesar, dan menjaganya agar tetap fit dan produktif adalah investasi untuk masa depan Anda. Setiap individu memiliki respons yang berbeda terhadap perubahan jadwal, sehingga apa yang berhasil untuk satu orang mungkin perlu sedikit modifikasi untuk orang lain. Penting untuk mendengarkan tubuh Anda dan mencari tahu apa yang paling sesuai. Untuk mendapatkan panduan yang lebih personal dan memastikan tips ini sesuai dengan kondisi kesehatan Anda, sangat disarankan untuk berbicara dengan dokter atau profesional kesehatan.