7 Rahasia Ampuh Lawan Jet Lag! Ini Tips dari Ahli Tidur

Oleh VOXBLICK

Sabtu, 23 Agustus 2025 - 21.15 WIB

7 Rahasia Ampuh Lawan Jet Lag! Ini Tips dari Ahli Tidur

Atasi jet lag dengan trik jitu para *frequent flyer* agar perjalanan tetap menyenangkan. Foto oleh Ahmed Muntasir via Pexels.

VOXBLICK.COM - Jet lag, musuh bebuyutan para globetrotter. Sensasi linglung, susah tidur, dan gangguan pencernaan bisa merusak rencana perjalanan yang sudah disusun rapi. Tapi jangan biarkan perbedaan zona waktu mengacaukan segalanya.

Para frequent flyer punya segudang trik untuk menaklukkan jet lag dalam waktu singkat. Mari kita bedah rahasia mereka.

Memahami Musuh: Apa Itu Jet Lag dan Mengapa Kita Mengalaminya?

Jet lag, atau desynchronosis, adalah gangguan tidur sementara yang terjadi ketika ritme sirkadian tubuh tidak sinkron dengan zona waktu baru.

Ritme sirkadian, jam internal tubuh kita, mengatur siklus tidur-bangun, pelepasan hormon, dan fungsi tubuh lainnya. Ketika kita melintasi beberapa zona waktu dengan cepat, jam internal ini kesulitan menyesuaikan diri, menyebabkan berbagai gejala yang tidak menyenangkan.

Menurut Mayo Clinic, semakin banyak zona waktu yang dilintasi, semakin parah pula gejala jet lag yang mungkin dialami.

Faktor lain seperti usia, kesehatan umum, dan arah perjalanan (lebih buruk saat terbang ke timur) juga berperan.

Rahasia 1: Persiapan adalah Kunci Utama

Mengalahkan jet lag dimulai jauh sebelum Anda menginjakkan kaki di pesawat.

Persiapan yang matang akan sangat membantu tubuh Anda beradaptasi lebih cepat.

Atur Jadwal Tidur Secara Bertahap: Beberapa hari sebelum keberangkatan, mulailah menyesuaikan jadwal tidur Anda secara bertahap. Jika Anda terbang ke timur, cobalah untuk tidur dan bangun lebih awal. Jika terbang ke barat, lakukan sebaliknya.

Menurut Dr. Michael Breus, seorang psikolog klinis dan spesialis tidur, "Menggeser jadwal tidur 1-2 jam setiap hari sebelum perjalanan dapat membuat perbedaan besar." (Sleep Doctor)
Pilih Penerbangan yang Tepat: Pertimbangkan waktu kedatangan Anda. Penerbangan yang tiba di pagi hari memungkinkan Anda untuk segera terpapar cahaya matahari, yang membantu mengatur ulang jam internal tubuh.

Hindari penerbangan yang tiba larut malam, karena akan semakin sulit untuk menyesuaikan diri.
Packing Cerdas: Bawa perlengkapan tidur yang nyaman, seperti masker mata, penyumbat telinga, dan bantal leher. Ini akan membantu Anda tidur lebih nyenyak di pesawat.

Jangan lupakan obat-obatan pribadi dan suplemen yang mungkin Anda butuhkan.

Rahasia 2: Strategi di Dalam Pesawat: Maksimalkan Kenyamanan dan Minimalkan Dampak

Perjalanan udara bisa sangat melelahkan. Berikut adalah beberapa strategi untuk meminimalkan dampak jet lag selama penerbangan.

Hidrasi adalah Segalanya: Udara di dalam pesawat sangat kering, yang dapat memperburuk gejala jet lag. Minumlah banyak air sepanjang penerbangan.

Hindari alkohol dan minuman berkafein, karena dapat menyebabkan dehidrasi dan mengganggu tidur.
Bergeraklah Secara Teratur: Duduk terlalu lama dapat menyebabkan sirkulasi darah yang buruk dan memperburuk kelelahan. Berdirilah dan berjalan-jalan di lorong setiap beberapa jam. Lakukan peregangan ringan untuk melancarkan peredaran darah.
Sesuaikan dengan Zona Waktu Tujuan: Segera setelah Anda naik pesawat, atur jam tangan Anda ke zona waktu tujuan.

Cobalah untuk tidur dan makan sesuai dengan jadwal di tempat tujuan. Ini akan membantu tubuh Anda mulai menyesuaikan diri.
Manfaatkan Cahaya: Jika Anda terbang ke timur, hindari paparan cahaya matahari di pagi hari. Jika terbang ke barat, usahakan untuk mendapatkan paparan cahaya matahari sebanyak mungkin di sore hari.

Cahaya adalah sinyal kuat bagi jam internal tubuh.

Rahasia 3: Tiba dengan Strategi: Adaptasi Cepat di Tempat Tujuan

Setelah tiba di tempat tujuan, ada beberapa langkah yang dapat Anda lakukan untuk mempercepat proses adaptasi.

Cahaya Matahari adalah Kunci: Paparan cahaya matahari adalah cara terbaik untuk mengatur ulang jam internal tubuh. Keluarlah dan nikmati sinar matahari pagi selama 15-30 menit.

Hindari penggunaan kacamata hitam, kecuali jika sangat diperlukan. Menurut penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Sleep Medicine, paparan cahaya pagi hari secara signifikan mengurangi gejala jet lag.
Ikuti Jadwal Lokal: Cobalah untuk makan dan tidur sesuai dengan jadwal lokal, bahkan jika Anda merasa lelah atau lapar di waktu yang tidak biasa.

Hindari tidur siang yang terlalu lama, karena dapat mengganggu tidur malam Anda.
Olahraga Ringan: Olahraga ringan dapat membantu meningkatkan energi dan mengurangi stres. Berjalan-jalan, berenang, atau melakukan yoga dapat membantu tubuh Anda menyesuaikan diri. Hindari olahraga berat di malam hari, karena dapat mengganggu tidur.
Pertimbangkan Melatonin: Melatonin adalah hormon yang membantu mengatur tidur. Suplemen melatonin dapat membantu mempercepat proses adaptasi.

Namun, konsultasikan dengan dokter sebelum mengonsumsi melatonin, terutama jika Anda memiliki kondisi medis tertentu atau sedang mengonsumsi obat-obatan lain.

Menurut National Center for Complementary and Integrative Health, melatonin umumnya aman digunakan dalam jangka pendek, tetapi efek jangka panjangnya belum diketahui.
Kafein dengan Bijak: Kafein dapat membantu Anda tetap terjaga di siang hari, tetapi hindari mengonsumsinya di sore atau malam hari, karena dapat mengganggu tidur.

Batasi asupan kafein Anda dan perhatikan bagaimana tubuh Anda merespons.

Rahasia 4: Nutrisi yang Tepat: Bahan Bakar untuk Pemulihan

Apa yang Anda makan dan minum dapat memengaruhi seberapa cepat Anda pulih dari jet lag.

Makanan Ringan dan Sehat: Hindari makanan berat dan berlemak, terutama di malam hari.

Pilihlah makanan ringan dan sehat yang mudah dicerna, seperti buah-buahan, sayuran, dan protein tanpa lemak.
Fokus pada Hidrasi: Teruslah minum banyak air sepanjang hari. Tambahkan elektrolit ke air Anda untuk membantu menggantikan cairan yang hilang.
Hindari Alkohol: Alkohol dapat mengganggu tidur dan memperburuk gejala jet lag.

Hindari alkohol selama beberapa hari pertama setelah tiba di tempat tujuan.
Pertimbangkan Suplemen: Beberapa suplemen, seperti vitamin B12 dan magnesium, dapat membantu meningkatkan energi dan mengurangi stres. Konsultasikan dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen.

Rahasia 5: Teknik Relaksasi: Mengelola Stres dan Meningkatkan Kualitas Tidur

Stres dapat memperburuk gejala jet lag.

Teknik relaksasi dapat membantu Anda mengelola stres dan meningkatkan kualitas tidur.

Meditasi dan Pernapasan Dalam: Meditasi dan pernapasan dalam dapat membantu menenangkan pikiran dan tubuh. Luangkan beberapa menit setiap hari untuk bermeditasi atau melakukan latihan pernapasan dalam.
Yoga: Yoga dapat membantu mengurangi stres, meningkatkan fleksibilitas, dan meningkatkan kualitas tidur.

Ikuti kelas yoga atau lakukan beberapa pose yoga sederhana di rumah.
Mandi Air Hangat: Mandi air hangat sebelum tidur dapat membantu merelaksasikan otot dan meningkatkan kualitas tidur. Tambahkan beberapa tetes minyak esensial lavender untuk efek yang lebih menenangkan.
Hindari Layar Sebelum Tidur: Cahaya biru dari layar elektronik dapat mengganggu produksi melatonin dan mengganggu tidur.

Hindari menggunakan ponsel, tablet, atau komputer setidaknya satu jam sebelum tidur.

Rahasia 6: Konsistensi adalah Kunci: Membangun Rutinitas yang Mendukung

Konsistensi adalah kunci untuk mengatasi jet lag dalam jangka panjang.

Bangun rutinitas yang mendukung dan ikuti secara konsisten, bahkan saat Anda bepergian.

Jadwal Tidur yang Teratur: Cobalah untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan. Ini akan membantu mengatur jam internal tubuh Anda.
Lingkungan Tidur yang Nyaman: Pastikan kamar tidur Anda gelap, tenang, dan sejuk.

Gunakan masker mata, penyumbat telinga, dan kipas angin jika diperlukan.
Rutinitas Malam yang Menenangkan: Buat rutinitas malam yang menenangkan untuk mempersiapkan diri tidur. Ini bisa termasuk membaca buku, mendengarkan musik yang menenangkan, atau minum teh herbal.
Olahraga Teratur: Olahraga teratur dapat membantu meningkatkan kualitas tidur dan mengurangi stres.

Usahakan untuk berolahraga setidaknya 30 menit setiap hari.

Rahasia 7: Dengarkan Tubuh Anda: Fleksibilitas dan Penyesuaian

Setiap orang merespons jet lag secara berbeda. Penting untuk mendengarkan tubuh Anda dan menyesuaikan strategi Anda sesuai kebutuhan.

Jangan Terlalu Memaksakan Diri: Jika Anda merasa lelah, istirahatlah.

Jangan terlalu memaksakan diri untuk melakukan aktivitas yang berat.
Fleksibel dengan Jadwal: Jika Anda tidak bisa tidur, jangan berbaring di tempat tidur dan merasa frustrasi. Bangun dan lakukan sesuatu yang menenangkan sampai Anda merasa mengantuk.
Eksperimen dengan Strategi yang Berbeda: Apa yang berhasil untuk satu orang mungkin tidak berhasil untuk orang lain.

Bereksperimenlah dengan strategi yang berbeda sampai Anda menemukan apa yang paling cocok untuk Anda.
Konsultasikan dengan Dokter: Jika Anda mengalami jet lag yang parah atau memiliki kondisi medis tertentu, konsultasikan dengan dokter.

Dokter Anda dapat merekomendasikan perawatan yang tepat untuk Anda.

Menurut Dr. Allison Brager, seorang ahli neurofisiologi dan penulis buku "Meathead: Unconventional Wisdom to Decode and Unleash Your Human Potential," "Jet lag adalah tantangan unik yang membutuhkan pendekatan individual.

Tidak ada solusi tunggal yang cocok untuk semua orang." (Amazon)

Jet lag memang menjengkelkan, tetapi dengan persiapan yang matang, strategi yang tepat, dan sedikit kesabaran, Anda dapat mengalahkannya dalam waktu 24 jam. Ingatlah untuk fokus pada hidrasi, paparan cahaya matahari, nutrisi yang tepat, dan teknik relaksasi.

Dengarkan tubuh Anda dan jangan ragu untuk menyesuaikan strategi Anda sesuai kebutuhan. Selamat menikmati perjalanan Anda!

Penting untuk diingat bahwa informasi dalam artikel ini hanya bersifat informatif dan tidak boleh dianggap sebagai pengganti nasihat medis profesional. Selalu konsultasikan dengan dokter atau profesional kesehatan lainnya sebelum membuat perubahan signifikan pada gaya hidup atau pengobatan Anda.