Apakah Benar Wajib Minum 8 Gelas Air Sehari? Ini Faktanya

Oleh Andre Nenobesi

Rabu, 27 Agustus 2025 - 10.27 WIB

Apakah Benar Wajib Minum 8 Gelas Air Sehari? Ini Faktanya

Minum cukup cairan, bukan hanya air putih

VOXBLICK.COM - Banyak sekali informasi soal kesehatan yang simpang siur di internet, dan salah satu yang paling sering kita dengar adalah soal pentingnya hidrasi. Nasihat 'minum delapan gelas air sehari' sudah seperti mantra yang diulang ulang.

Tapi, pernahkah kamu tetap merasa lemas, pusing, atau sulit fokus padahal sudah merasa cukup minum? Bisa jadi, kita terjebak dalam mitos hidrasi yang justru membuat energi tidak maksimal. Informasi yang salah kaprah ini bisa berbahaya, karena hidrasi bukan sekadar soal kuantitas, tapi juga kualitas dan waktu yang tepat.

Memahami cara menghidrasi tubuh dengan benar adalah kunci untuk membuka potensi energi yang sesungguhnya. Faktanya, air menyusun sekitar 60% dari berat tubuh kita dan berperan dalam hampir semua fungsi vital, mulai dari mengatur suhu tubuh, melumasi sendi, hingga membantu pengiriman nutrisi ke sel. Ketika kita mengalami dehidrasi ringan sekalipun, dampaknya bisa langsung terasa pada tingkat energi dan fungsi kognitif.

Sayangnya, banyak misinformasi yang membuat kita salah langkah dalam memenuhi kebutuhan cairan harian. Mari kita bongkar beberapa mitos hidrasi paling umum yang mungkin selama ini Anda percayai.

Mitos #1: Semua Orang Wajib Minum 8 Gelas Air Sehari

Aturan '8x8' (delapan gelas berukuran 8 ons) mungkin adalah nasihat hidrasi paling populer di dunia.

Aturan ini mudah diingat dan dipraktikkan, tapi sayangnya, ini adalah penyederhanaan yang berlebihan dan tidak didukung oleh bukti ilmiah yang kuat. Anggapan ini mengabaikan fakta paling mendasar: setiap tubuh itu unik. Kebutuhan cairan harian seseorang sangat bervariasi dan dipengaruhi oleh banyak faktor.

Menurut Mayo Clinic dan institusi kesehatan lainnya, tidak ada satu formula ajaib yang berlaku untuk semua orang. The U.S. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine bahkan memberikan rekomendasi yang lebih luas, yaitu sekitar 3.7 liter cairan sehari untuk pria dan 2.7 liter untuk wanita. Perhatikan kata kuncinya: 'cairan', bukan hanya 'air putih'.

Ini berarti asupan cairan bisa datang dari berbagai sumber.

Faktor yang Mempengaruhi Kebutuhan Cairan Harian Anda

Untuk menentukan cara menghidrasi tubuh yang tepat, pertimbangkan faktor faktor berikut: Tingkat Aktivitas Fisik: Jika Anda berolahraga atau melakukan pekerjaan fisik yang berat, Anda akan kehilangan lebih banyak cairan melalui keringat.

Kebutuhan cairan Anda tentu lebih tinggi dibandingkan seseorang yang bekerja di depan komputer sepanjang hari. Anda perlu mengganti cairan yang hilang untuk menjaga performa dan mencegah dehidrasi ringan. Iklim dan Lingkungan: Tinggal di daerah beriklim panas dan lembap akan membuat Anda lebih banyak berkeringat, bahkan saat tidak beraktivitas.

Demikian pula, berada di dataran tinggi dapat meningkatkan laju pernapasan dan pengeluaran urin, yang keduanya meningkatkan kebutuhan cairan harian. Kondisi Kesehatan: Beberapa kondisi medis seperti demam, diare, atau muntah menyebabkan tubuh kehilangan cairan lebih cepat. Kondisi lain seperti infeksi kandung kemih atau batu ginjal justru memerlukan peningkatan asupan cairan.

Sebaliknya, penderita penyakit ginjal atau gagal jantung mungkin perlu membatasi asupan cairannya. Kehamilan dan Menyusui: Wanita hamil dan menyusui membutuhkan cairan ekstra untuk mendukung perkembangan janin dan produksi ASI. Kebutuhan mereka jauh di atas rata rata orang dewasa pada umumnya.

Selain itu, jangan lupakan bahwa sekitar 20% dari asupan cairan harian kita berasal dari makanan padat, terutama buah dan sayuran. Semangka, stroberi, mentimun, dan seledri memiliki kandungan air lebih dari 90%.

Jadi, manfaat air putih memang besar, tapi sumber cairan lain juga penting untuk diperhitungkan.

Mitos #2: Rasa Haus Adalah Indikator Pertama Dehidrasi

Mitos ini terdengar logis, tetapi sebenarnya kurang tepat. Rasa haus memang mekanisme alami tubuh untuk memberitahu kita bahwa kita butuh minum. Namun, saat rasa haus itu muncul, tubuh Anda sebenarnya sudah berada dalam tahap awal dehidrasi ringan.

Artinya, Anda sudah kehilangan sekitar 1 2% dari total kandungan air dalam tubuh. Meskipun tampaknya kecil, kekurangan ini sudah cukup untuk mulai memengaruhi kinerja fisik dan mental Anda. Gejala dehidrasi ringan tidak hanya rasa haus. Anda mungkin akan merasakan kelelahan yang tidak bisa dijelaskan, sakit kepala ringan, suasana hati yang buruk, atau kesulitan berkonsentrasi.

Salah satu cara paling mudah untuk memantau status hidrasi adalah dengan memperhatikan warna urin Anda. Urin yang berwarna kuning pucat seperti limun menandakan hidrasi yang baik, sementara warna yang lebih gelap seperti jus apel menunjukkan Anda perlu segera minum. Terus menerus mengabaikan sinyal awal ini dapat mengganggu keseimbangan elektrolit dan fungsi tubuh secara keseluruhan.

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menekankan pentingnya akses terhadap air minum yang aman untuk mencegah berbagai penyakit dan menjaga kesehatan dasar. Pendekatan proaktif terhadap hidrasi yaitu minum secara teratur sepanjang hari, bukan hanya saat haus adalah strategi terbaik. Jangan menunggu sinyal darurat dari tubuh. Anggaplah minum air sebagai bagian dari rutinitas, seperti halnya makan atau tidur.

Cara menghidrasi tubuh yang efektif adalah dengan mencegah rasa haus itu datang.

Mitos #3: Minuman Isotonik Selalu Lebih Unggul dari Air Putih Setelah Olahraga

Iklan seringkali menampilkan atlet profesional yang menenggak minuman isotonik berwarna cerah setelah berolahraga, menciptakan persepsi bahwa minuman ini adalah pilihan superior untuk rehidrasi.

Minuman isotonik, atau sport drink, memang dirancang untuk tujuan spesifik: menggantikan cairan, elektrolit (seperti natrium dan kalium), dan karbohidrat (gula) yang hilang selama aktivitas fisik yang intens dan berdurasi panjang. Namun, kuncinya ada pada kata 'intens' dan 'berdurasi panjang'.

Jika sesi olahraga Anda hanya berlangsung 30 60 menit dengan intensitas sedang, seperti jogging santai atau latihan beban ringan, manfaat air putih sudah lebih dari cukup untuk mengembalikan hidrasi.

Tubuh Anda belum kehilangan elektrolit dalam jumlah signifikan yang memerlukan penggantian segera melalui minuman isotonik.

Kapan Minuman Isotonik Dibutuhkan?

Minuman isotonik menjadi pilihan yang lebih baik dalam kondisi berikut: Latihan Ketahanan (Endurance): Saat Anda berolahraga lebih dari 90 menit tanpa henti, seperti lari maraton, bersepeda jarak jauh, atau triathlon.

Aktivitas Intensitas Tinggi: Sesi latihan interval intensitas tinggi (HIIT) yang panjang atau kompetisi olahraga yang menguras banyak tenaga. Lingkungan Ekstrem: Berolahraga di cuaca yang sangat panas dan lembap di mana Anda berkeringat sangat banyak. Dalam situasi ini, minuman isotonik dapat membantu menjaga keseimbangan elektrolit, mencegah kram otot, dan menyediakan sumber energi cepat dari karbohidrat untuk mempertahankan performa.

Namun, untuk kebanyakan orang yang berolahraga santai, mengonsumsi minuman isotonik justru bisa menjadi bumerang. Banyak produk di pasaran yang tinggi gula dan kalori, yang dapat meniadakan usaha Anda membakar kalori saat berolahraga. Selalu periksa label nutrisi sebelum mengonsumsinya. Manfaat air putih tetap menjadi yang utama untuk hidrasi sehari hari dan olahraga ringan.

Memahami perbedaan ini sangat penting untuk cara menghidrasi tubuh yang efisien dan sesuai kebutuhan, tanpa menambahkan asupan gula yang tidak perlu. Untuk rehidrasi pasca latihan ringan, air putih yang dilengkapi dengan camilan sehat seperti pisang (kaya kalium) atau segenggam pretzel (mengandung natrium) bisa menjadi alternatif yang jauh lebih baik dan alami dibandingkan minuman isotonik.

Menavigasi lautan informasi kesehatan memang menantang, tetapi dengan memahami fakta di balik mitos hidrasi, Anda bisa mengambil kendali atas kesehatan dan tingkat energi Anda. Kuncinya adalah mendengarkan tubuh Anda, karena tidak ada aturan tunggal yang cocok untuk semua. Hidrasi yang tepat bukanlah tentang mengikuti angka ajaib, melainkan tentang membangun kebiasaan cerdas yang disesuaikan dengan gaya hidup, aktivitas, dan lingkungan Anda.

Setiap tubuh merespons secara berbeda, dan apa yang berhasil untuk satu orang mungkin tidak ideal untuk yang lain. Jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu seperti penyakit ginjal atau jantung, sedang hamil, atau memiliki pertanyaan spesifik mengenai kebutuhan cairan harian Anda, langkah terbaik adalah berbicara langsung dengan dokter atau ahli gizi terdaftar.

Mereka dapat memberikan panduan yang dipersonalisasi dan aman, memastikan cara menghidrasi tubuh Anda benar benar mendukung kesehatan Anda secara optimal.