Bagaimana Mindful Eating Membantu kamu Menurunkan Berat Badan?

Oleh Andre Nenobesi

Minggu, 31 Agustus 2025 - 19.45 WIB

Bagaimana Mindful Eating Membantu kamu Menurunkan Berat Badan?

Mindful eating kunci menurunkan berat badan berkelanjutan

VOXBLICK.COM - Pernahkah kamu menyelesaikan satu kantong keripik kentang sambil menonton serial favorit, lalu sadar-sadar sudah habis tanpa benar-benar menikmatinya? Atau mungkin kamu sering makan terburu-buru di meja kerja, sampai lupa rasa makananmu sendiri. Jika iya, kamu tidak sendirian.

Di tengah kesibukan modern, kita seringkali makan secara 'autopilot'. Padahal, ada sebuah pendekatan sederhana yang bisa mengubah total hubunganmu dengan makanan, yaitu mindful eating.

Ini bukan tentang diet ketat atau menghitung kalori, melainkan tentang mengembalikan kesadaran pada salah satu aktivitas paling mendasar dalam hidup: makan.

Apa Sebenarnya Mindful Eating Itu?

Mindful eating atau pola makan sadar adalah praktik membawa perhatian penuh pada pengalaman makan dan minum, baik di dalam maupun di luar tubuh.

Tujuannya adalah untuk mengamati rasa lapar, kenyang, dan kepuasan yang muncul saat makan. Menurut Lilian Cheung, DSc, RD dari Harvard T.H. Chan School of Public Health, mindful eating melibatkan perhatian pada warna, aroma, tekstur, dan rasa makanan, serta proses tubuh saat menerima asupan. Ini adalah cara untuk menghormati tubuh dan makanan yang memberinya energi.

Dengan menerapkan pola makan sadar, kita belajar membedakan antara rasa lapar fisik yang sesungguhnya dan dorongan makan yang dipicu oleh emosi seperti stres, bosan, atau sedih.

Pada akhirnya, praktik ini tidak hanya baik untuk kesehatan pencernaan, tapi juga menjadi kunci untuk menurunkan berat badan secara berkelanjutan.

Mengapa Pola Makan Sadar Begitu Penting?

Hubungan antara pikiran dan perut kita sangatlah kuat, sering disebut sebagai 'gut-brain axis' atau sumbu otak-usus.

Saat kita stres, tubuh melepaskan hormon kortisol yang dapat mengganggu sistem pencernaan dan memicu keinginan untuk makan makanan tinggi gula dan lemak. Sebaliknya, saat kita makan dengan penuh kesadaran dan ketenangan, sistem saraf parasimpatis, yang bertanggung jawab atas mode 'istirahat dan cerna' (rest and digest), menjadi aktif. Hal ini memungkinkan tubuh menyerap nutrisi secara optimal dan meningkatkan kesehatan pencernaan.

Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Obesity menunjukkan bahwa intervensi berbasis mindful eating efektif dalam membantu individu mengurangi makan berlebihan (binge eating) dan mencapai penurunan berat badan yang stabil. Dengan kata lain, mengubah cara kita berpikir tentang makanan sama pentingnya dengan apa yang kita makan.

Ini adalah fondasi dari kebiasaan makan yang sehat.

7 Langkah Praktis Memulai Mindful Eating Hari Ini

Memulai mindful eating tidak memerlukan peralatan khusus atau perubahan drastis. Kamu bisa memulainya dari waktu makan berikutnya dengan mengikuti langkah-langkah sederhana ini. Anggap ini sebagai latihan, bukan aturan yang kaku.

Semakin sering kamu melakukannya, semakin alami rasanya.

1. Kenali dan Hargai Rasa Laparmu

Sebelum meraih makanan, coba berhenti sejenak dan tanyakan pada dirimu: "Apakah aku benar-benar lapar?" Belajarlah membedakan lapar fisik (perut keroncongan, energi menurun) dari lapar emosional (keinginan makan karena bosan, sedih, atau stres).

Gunakan skala lapar 1 sampai 10. Idealnya, mulailah makan saat kamu berada di skala 3 atau 4 (sedikit lapar) dan berhenti di skala 6 atau 7 (kenyang dengan nyaman). Cara makan sehat dimulai dari mengenali sinyal tubuhmu sendiri.

2. Mulai dengan Porsi yang Lebih Kecil

Kita seringkali mengisi piring sampai penuh karena kebiasaan atau karena mata lebih lapar dari perut.

Cobalah untuk mengambil porsi yang sedikit lebih kecil dari biasanya. Dengan porsi yang lebih terkontrol, kamu akan lebih fokus untuk menikmati setiap suapan. Ingat, kamu selalu bisa menambah jika masih lapar.

Trik ini membantumu untuk lebih peka terhadap sinyal kenyang dan merupakan langkah awal yang efektif untuk menurunkan berat badan tanpa merasa tersiksa.

3. Libatkan Seluruh Panca Indera

Mindful eating adalah pengalaman sensorik yang utuh. Sebelum makan, luangkan waktu sejenak untuk mengamati makananmu. Perhatikan warnanya yang beragam, hirup aromanya yang menggugah selera, rasakan teksturnya. Saat menyuap, dengarkan suara kunyahanmu.

Seperti yang diajarkan oleh Zen Master Thich Nhat Hanh, bahkan dalam sepotong jeruk ada keajaiban. Dengan melibatkan semua indera, kamu akan mendapatkan kepuasan yang lebih besar dari makanan, yang pada akhirnya bisa mengurangi keinginan untuk makan berlebihan.

4. Makan Perlahan dan Kunyah Sepenuhnya

Ini adalah salah satu pilar utama mindful eating.

Otak membutuhkan waktu sekitar 20 menit untuk menerima sinyal kenyang dari perut. Makan terlalu cepat membuat kita cenderung makan lebih banyak dari yang dibutuhkan tubuh. Cobalah untuk meletakkan sendok atau garpu di antara suapan. Kunyah makananmu secara perlahan hingga benar-benar halus.

Proses ini tidak hanya membantu kamu menikmati rasa makanan lebih lama, tetapi juga sangat baik untuk kesehatan pencernaan karena meringankan kerja lambung.

5. Ciptakan Lingkungan Makan yang Mendukung

Makan di depan layar TV, laptop, atau sambil scrolling ponsel adalah musuh utama dari pola makan sadar.

Gangguan ini membuat otak tidak sepenuhnya mendaftarkan pengalaman makan, sehingga kamu tidak merasa puas dan cenderung ingin makan lagi. Ciptakan ritual sederhana: makanlah di meja makan, matikan semua gawai, dan fokuslah hanya pada makanan di hadapanmu.

Ini adalah salah satu kebiasaan makan yang paling berdampak untuk jangka panjang.

6. Dengarkan Sinyal Kenyang dari Tubuhmu

Seringkali kita terus makan hingga merasa 'begah' atau sangat penuh. Praktik mindful eating melatih kita untuk mengenali titik 'kenyang yang pas'. Saat makan, perhatikan bagaimana perutmu terasa. Apakah sudah mulai terasa nyaman? Apakah energi sudah kembali?

Berhenti makan saat kamu merasa cukup, bukan saat piring sudah bersih. Memahami sinyal ini adalah keterampilan penting untuk menjaga berat badan ideal dan meningkatkan kesehatan pencernaan.

7. Ucapkan Rasa Syukur untuk Makananmu

Langkah terakhir ini menghubungkan aspek emosional dan spiritual. Sebelum makan, luangkan waktu sejenak untuk bersyukur atas makanan yang tersedia.

Pikirkan tentang proses panjang yang dilalui makanan tersebut, dari petani yang menanamnya hingga sampai di piringmu. Rasa syukur ini mengubah makan dari sekadar aktivitas fisik menjadi momen apresiasi yang mendalam, memperkuat hubungan positifmu dengan makanan. Menurut The Center for Mindful Eating, rasa syukur dapat mengurangi stres saat makan dan meningkatkan kepuasan secara keseluruhan.

Mindful eating bukanlah tentang kesempurnaan, melainkan tentang kesadaran. Akan ada hari-hari di mana kamu makan terburu-buru, dan itu tidak apa-apa. Kuncinya adalah kembali ke praktik ini tanpa menghakimi diri sendiri. Anggaplah setiap waktu makan sebagai kesempatan baru untuk terhubung kembali dengan tubuhmu dan menikmati anugerah makanan.

Praktik ini bisa menjadi pendukung gaya hidup sehat, namun jika kamu memiliki kondisi medis tertentu atau riwayat gangguan makan, sangat disarankan untuk berkonsultasi dengan profesional kesehatan atau ahli gizi terdaftar untuk mendapatkan panduan yang sesuai. Memulai kebiasaan makan dengan pola makan sadar adalah sebuah perjalanan yang memberdayakan.

Ini adalah investasi jangka panjang untuk kesehatan fisik dan mentalmu, sebuah cara untuk menemukan kembali kenikmatan sederhana dalam hidup, suapan demi suapan. Dengan mengubah cara makan, kamu tidak hanya memperbaiki kesehatan pencernaan atau membantu menurunkan berat badan, tetapi juga membangun hubungan yang lebih damai dan penuh penghargaan dengan dirimu sendiri.