Biar Gak Kekurangan Vitamin D, Coba 11 Makanan Ini, Suplemen Perlu Gak Sih?

Oleh VOXBLICK

Selasa, 28 Oktober 2025 - 13.30 WIB

Biar Gak Kekurangan Vitamin D, Coba 11 Makanan Ini, Suplemen Perlu Gak Sih?

Makanan sumber Vitamin D alami. (Foto oleh Quang Nguyen Vinh)

VOXBLICK.COM - Lagi sering dengar soal pentingnya Vitamin D? Wajar banget, karena vitamin satu ini memang punya peran krusial buat kesehatan kita. Sayangnya, banyak dari kita yang tanpa sadar mengalami kekurangan Vitamin D. Padahal, untuk memenuhi kebutuhan vitamin ini, sebenarnya nggak melulu harus minum suplemen kok. Banyak makanan sehari-hari yang ternyata kaya akan Vitamin D dan bisa jadi pahlawan buat tulang serta imun tubuhmu.

Mungkin kamu bertanya-tanya, apa saja sih makanan yang dimaksud? Dan, kalau sudah makan makanan itu, apakah suplemen masih perlu? Yuk, kita bedah tuntas biar kamu nggak bingung lagi dan bisa penuhi kebutuhan Vitamin D tanpa ribet.

Kenapa Vitamin D Penting Banget Buat Tubuh Kita?

Sebelum kita bahas makanannya, penting banget buat tahu kenapa sih Vitamin D ini jadi primadona. Vitamin D itu unik, karena dia sebenarnya hormon, bukan cuma vitamin biasa.

Fungsi utamanya adalah membantu tubuh menyerap kalsium dan fosfor, dua mineral esensial untuk menjaga tulang dan gigi tetap kuat. Kalau kamu kekurangan Vitamin D, risiko osteoporosis atau tulang keropos bisa meningkat. Tapi nggak cuma itu, Vitamin D juga berperan besar dalam menjaga sistem kekebalan tubuh biar nggak gampang sakit, mengatur suasana hati, dan bahkan ada penelitian yang mengaitkannya dengan pencegahan penyakit kronis tertentu, lho.

Menurut data dari Kementerian Kesehatan RI, prevalensi kekurangan Vitamin D di Indonesia cukup tinggi, terutama pada kelompok usia tertentu. Ini menunjukkan bahwa kesadaran akan pentingnya asupan Vitamin D dan cara memenuhinya perlu ditingkatkan.

Nah, salah satu cara paling alami dan menyenangkan untuk penuhi kebutuhan Vitamin D adalah lewat makanan.

11 Makanan Sumber Vitamin D yang Gampang Kamu Temukan

Jangan khawatir, untuk penuhi kebutuhan Vitamin D, kamu nggak perlu cari makanan aneh-aneh kok. Banyak di antaranya yang familiar dan mudah didapat. Ini dia 11 makanan kaya Vitamin D yang bisa kamu masukkan ke menu harian:

Ikan Salmon: Juara banget! Salmon, terutama yang liar, adalah salah satu sumber Vitamin D terbaik. Dalam porsi 100 gram, salmon bisa menyumbang sebagian besar kebutuhan harianmu.
Ikan Tuna Kalengan: Pilihan ekonomis dan praktis. Tuna kalengan juga mengandung Vitamin D yang lumayan, meskipun tidak sebanyak salmon segar. Pilih yang dikemas dalam air untuk mengurangi kalori.
Ikan Makarel: Ikan berlemak lainnya yang kaya akan Vitamin D. Makarel segar maupun kalengan bisa jadi alternatif yang bagus untuk asupan Vitamin D.
Minyak Hati Ikan Kod: Ini suplemen alami yang sudah ada dari dulu. Minyak hati ikan kod nggak cuma kaya Vitamin D, tapi juga Vitamin A dan asam lemak Omega-3 yang baik untuk otak dan jantung.
Kuning Telur: Meskipun jumlahnya tidak sebanyak ikan, satu kuning telur mengandung sekitar 5% dari kebutuhan Vitamin D harian. Jadi, jangan buang kuningnya ya, terutama kalau kamu ingin penuhi kebutuhan Vitamin D.
Jamur: Uniknya, beberapa jenis jamur, terutama yang terpapar sinar UV (seperti jamur yang ditanam di bawah sinar matahari atau jamur UV-treated), bisa memproduksi Vitamin D2. Contohnya jamur kancing, shiitake, atau portobello.
Susu Fortifikasi: Banyak produk susu sapi, susu nabati (kedelai, almond, oat), dan yoghurt yang difortifikasi atau diperkaya dengan Vitamin D. Cek label kemasannya ya, ini cara mudah penuhi Vitamin D.
Sereal Sarapan Fortifikasi: Mirip dengan susu, beberapa merek sereal sarapan juga diperkaya dengan Vitamin D, menjadikannya pilihan praktis untuk memulai hari.
Jus Jeruk Fortifikasi: Buat kamu yang nggak suka susu, jus jeruk yang difortifikasi bisa jadi alternatif untuk mendapatkan Vitamin D tambahan.
Hati Sapi: Meskipun bukan pilihan favorit banyak orang, hati sapi mengandung beberapa nutrisi penting, termasuk Vitamin D dalam jumlah kecil.
Keju: Beberapa jenis keju, terutama keju yang berasal dari susu yang difortifikasi, juga bisa menyumbang sedikit Vitamin D ke dalam asupan harianmu.

Suplemen Vitamin D: Perlu Gak Sih? Kata Ahli Gimana?

Nah, ini pertanyaan sejuta umat. Setelah tahu banyak makanan sumber Vitamin D, apakah kita masih perlu suplemen? Jawabannya: tergantung kondisi masing-masing.

Menurut Dr. Michael F. Holick, seorang ahli Vitamin D terkemuka dari Boston University School of Medicine, paparan sinar matahari yang cukup dan asupan makanan kaya Vitamin D adalah fondasi utama untuk penuhi kebutuhan Vitamin D.

Namun, ada beberapa kondisi di mana suplemen sangat dianjurkan. Misalnya, bagi orang yang jarang terpapar sinar matahari (terutama yang tinggal di daerah dengan musim dingin panjang atau banyak beraktivitas di dalam ruangan), lansia yang kemampuan kulitnya memproduksi Vitamin D menurun, atau individu dengan kondisi medis tertentu yang mengganggu penyerapan lemak (seperti penyakit Crohn atau cystic fibrosis).

Organisasi kesehatan seperti National Institutes of Health (NIH) juga menyarankan bahwa asupan harian yang direkomendasikan untuk kebanyakan orang dewasa adalah 600-800 IU (International Units).

Jika dari makanan dan paparan sinar matahari kamu merasa belum cukup, suplemen bisa jadi solusi untuk mengatasi kekurangan Vitamin D. Tapi, penting banget untuk konsultasi dengan dokter atau ahli gizi sebelum memutuskan minum suplemen. Mereka bisa melakukan tes darah untuk mengetahui kadar Vitamin D kamu dan memberikan rekomendasi dosis yang tepat, karena kelebihan Vitamin D juga tidak baik untuk tubuh.

Tips Tambahan Biar Vitamin D Kamu Cukup

Selain dari makanan, jangan lupakan sumber Vitamin D paling alami dan gratis: sinar matahari! Berjemur sekitar 10-15 menit di pagi hari (sebelum jam 10 pagi) atau sore hari (setelah jam 4 sore) bisa membantu kulit memproduksi Vitamin D secara alami.

Pastikan kulitmu terpapar langsung tanpa tabir surya di area tertentu seperti lengan atau kaki. Kombinasikan kebiasaan ini dengan konsumsi makanan kaya Vitamin D secara rutin, dan kamu akan lebih mudah penuhi kebutuhan Vitamin D harianmu.

Memenuhi kebutuhan Vitamin D sebenarnya tidak sesulit yang dibayangkan, asalkan kita tahu sumber-sumbernya. Mulai dari ikan berlemak, telur, jamur, hingga produk fortifikasi, banyak pilihan yang bisa kamu masukkan ke dalam menu harian.

Ingat, fokus utama adalah dari makanan dan paparan sinar matahari. Suplemen adalah opsi yang baik jika memang ada indikasi kekurangan Vitamin D atau direkomendasikan oleh profesional kesehatan. Dengan begitu, kamu bisa menjaga tulang tetap kuat, imun tubuh optimal, dan pastinya, terhindar dari kekurangan Vitamin D. Yuk, mulai hidup sehat dengan asupan Vitamin D yang cukup!