Intermittent Fasting 2025: 5 Mitos yang Terbantahkan Riset Harvard & Ahli Gizi Internasional

Apa Itu Intermittent Fasting (IF) Sebenarnya?

VOXBLICK.COM - Dunia kesehatan dan kebugaran selalu diramaikan dengan tren baru, dan beberapa tahun terakhir ini, intermittent fasting (IF) atau puasa intermiten menjadi primadona. Di media sosial hingga obrolan teman, metode ini sering disebut sebagai solusi ajaib untuk menurunkan berat badan. Tapi, apa sebenarnya intermittent fasting itu? Sederhananya, IF bukanlah diet yang mengatur apa yang harus kamu makan, melainkan pola makan yang mengatur kapan kamu harus makan. Ini adalah tentang siklus antara periode makan (eating window) dan periode puasa (fasting window). Pola ini bukanlah hal baru manusia telah berpuasa selama ribuan tahun karena berbagai alasan, termasuk spiritual dan keterbatasan makanan. Konsep modern dari diet puasa terbaru ini mengadaptasinya ke dalam gaya hidup yang lebih terstruktur. Beberapa metode yang populer di kalangan praktisi intermittent fasting di Indonesia antara lain metode 16/8 (puasa 16 jam, makan 8 jam), Eat-Stop-Eat (puasa 24 jam sekali atau dua kali seminggu), dan diet 5:2 (makan normal 5 hari, membatasi kalori drastis 2 hari). Tujuan utamanya adalah memberikan tubuh waktu lebih lama untuk memproses makanan dan masuk ke dalam kondisi metabolisme yang berbeda. Saat kita tidak makan untuk sementara waktu, tubuh akan menghabiskan cadangan gulanya dan mulai membakar lemak, sebuah proses yang dikenal sebagai metabolic switching. Memahami dasar ini penting sebelum kita membongkar berbagai fakta dan mitos diet IF yang seringkali simpang siur.

5 Mitos Intermittent Fasting yang Terbantahkan oleh Sains

Seiring popularitasnya yang meroket, misinformasi seputar IF juga ikut menyebar. Banyak klaim berlebihan dan ketakutan tak berdasar yang membuat orang ragu atau bahkan salah kaprah dalam menjalankannya.

Padahal, pemahaman yang benar adalah kunci untuk mendapatkan IF manfaat kesehatan secara maksimal dan menghindari puasa intermiten risiko. Mari kita bedah lima mitos paling umum dengan dukungan dari penelitian terbaru dan pandangan para ahli gizi.

Mitos 1: IF Pasti Bikin Lemas dan Kelaparan Sepanjang Hari

Ini mungkin kekhawatiran terbesar bagi mereka yang ingin mencoba intermittent fasting untuk pemula. Bayangan menahan lapar selama 16 jam terdengar menyiksa. Faktanya, tubuh manusia sangat adaptif.

Rasa lapar memang akan muncul di awal, terutama jika kamu terbiasa makan setiap beberapa jam. Ini karena tubuh sudah terprogram untuk melepaskan hormon lapar, ghrelin, pada jam-jam makan biasanya. Namun, setelah beberapa hari hingga beberapa minggu, tubuh akan beradaptasi. Jadwal pelepasan ghrelin akan menyesuaikan diri dengan pola makan baru. Banyak orang yang sudah lama menjalani IF justru melaporkan tingkat energi yang lebih stabil dan fokus yang lebih tajam selama periode puasa. Ini mungkin terkait dengan produksi keton, sumber energi alternatif untuk otak saat glukosa rendah. Tentu saja, hidrasi sangat penting. Minum air putih, teh, atau kopi tanpa gula bisa sangat membantu menekan rasa lapar dan menjaga energi. Jadi, rasa lemas dan kelaparan hebat lebih merupakan fase adaptasi, bukan kondisi permanen dari gaya hidup sehat ini.

Mitos 2: Massa Otot Akan Menyusut Drastis Karena Puasa

Ketakutan kehilangan otot (katabolisme) adalah hal yang wajar, terutama bagi mereka yang aktif berolahraga. Mitosnya, saat tubuh tidak mendapat asupan makanan, ia akan mulai memakan ototnya sendiri untuk energi. Meskipun ada sedikit kebenaran di dalamnya jika puasa dilakukan secara ekstrem dan tanpa nutrisi yang tepat, penelitian menunjukkan hal sebaliknya pada IF yang terstruktur. Sebuah ulasan studi yang diterbitkan di Nutrients pada tahun 2020 menemukan bahwa intermittent fasting, bila dikombinasikan dengan latihan beban, sama efektifnya dengan diet pembatasan kalori biasa dalam mempertahankan massa otot sambil mengurangi lemak. Lebih menarik lagi, periode puasa dapat meningkatkan pelepasan Hormon Pertumbuhan Manusia (HGH) secara signifikan. HGH ini berperan penting dalam pemeliharaan dan pertumbuhan otot serta pembakaran lemak. Kuncinya adalah memastikan asupan protein yang cukup selama periode makan untuk mendukung perbaikan dan sintesis otot. Jadi, dengan strategi intermittent fasting gizi seimbang dan olahraga yang tepat, kamu tidak perlu khawatir kehilangan hasil jerih payah di gym.

Mitos 3: Melewatkan Sarapan Itu Berbahaya dan Melambatkan Metabolisme

"Sarapan adalah waktu makan terpenting dalam sehari." Kita semua pernah mendengarnya. Gagasan ini begitu mendarah daging sehingga melewatkannya terasa seperti sebuah pelanggaran kesehatan.

Namun, banyak penelitian terbaru, termasuk yang menjadi dasar intermittent fasting studi Harvard, mulai menantang dogma ini. Yang terpenting bukanlah kapan kamu makan, melainkan apa dan berapa banyak total asupan kalori dan nutrisi harianmu. Metabolisme tidak akan langsung anjlok hanya karena kamu menunda makan pertama beberapa jam. Faktanya, puasa jangka pendek justru terbukti dapat sedikit meningkatkan laju metabolisme karena naiknya kadar norepinefrin. Yang sering terjadi adalah orang yang melewatkan sarapan cenderung memilih makanan tidak sehat dan berkalori tinggi di waktu makan berikutnya sebagai kompensasi. Inilah yang sebenarnya berbahaya. Jika kamu menjalankan metode 16/8 dan melewatkan sarapan, tetapi kemudian mengonsumsi makanan bergizi seimbang pada jam 12 siang, ini jauh lebih baik daripada memulai hari dengan sereal manis tinggi gula. Mengetahui intermittent fasting berapa jam yang cocok untuk tubuhmu adalah bagian dari proses menemukan gaya hidup sehat yang berkelanjutan.

Mitos 4: IF Hanya Bermanfaat untuk Menurunkan Berat Badan

Meskipun sangat efektif untuk mengatasi intermittent fasting obesitas, manfaat IF jauh melampaui angka di timbangan. Ini adalah salah satu fakta dan mitos diet IF yang paling perlu diluruskan. Penelitian terbaru, seperti yang diringkas oleh para ahli di Johns Hopkins Medicine, menyoroti berbagai potensi manfaat kesehatan lainnya. Salah satunya adalah autophagy, proses pembersihan sel di mana tubuh membuang protein rusak dan sel-sel tua, yang dapat membantu regenerasi sel dan berpotensi mengurangi risiko penyakit. Selain itu, IF menunjukkan potensi dalam meningkatkan sensitivitas insulin, yang sangat penting untuk pencegahan dan manajemen intermittent fasting dan diabetes tipe 2. Ada juga bukti awal yang menjanjikan terkait kesehatan jantung IF dapat membantu memperbaiki beberapa penanda kesehatan seperti tekanan darah, kadar kolesterol, dan peradangan. Pengaruhnya pada intermittent fasting mental health juga sedang diteliti, dengan beberapa studi pada hewan menunjukkan potensi perlindungan terhadap penyakit neurodegeneratif. Jadi, memandang diet puasa terbaru ini hanya sebagai alat penurun berat badan berarti kita mengabaikan gambaran besarnya.

Mitos 5: Semua Orang Bisa dan Aman Menjalani Intermittent Fasting

Ini adalah mitos yang paling berbahaya. Walaupun IF aman bagi sebagian besar orang dewasa yang sehat, metode ini sama sekali bukan untuk semua orang.

Menganggapnya sebagai solusi satu ukuran untuk semua adalah kesalahan besar dan bisa menimbulkan intermittent fasting efek samping yang serius. Ada beberapa kelompok orang yang harus menghindari atau setidaknya sangat berhati-hati dan wajib berkonsultasi dengan profesional kesehatan sebelum mencobanya. Ini termasuk wanita hamil atau menyusui, orang dengan riwayat gangguan makan (seperti anoreksia atau bulimia), penderita diabetes tipe 1, orang yang sedang dalam pengobatan tertentu yang memerlukan jadwal makan teratur, serta mereka yang memiliki berat badan di bawah normal (underweight). Bahkan bagi orang sehat, memulai terlalu ekstrem bisa menyebabkan pusing, sakit kepala, atau kelelahan. Puasa intermiten risiko menjadi nyata jika tidak dilakukan dengan bijak. Oleh karena itu, pendekatan bertahap adalah salah satu intermittent fasting tips praktis yang paling penting.

Panduan Praktis Memulai Intermittent Fasting dengan Aman

Jika setelah memahami fakta dan mitos di atas kamu merasa IF adalah pendekatan yang cocok, memulainya dengan benar adalah kunci keberhasilan. Kunci utama dalam tren intermittent fasting 2025 adalah keberlanjutan dan keselarasan dengan tubuh.

Mulailah secara perlahan. Jangan langsung melompat ke jendela puasa 18 atau 20 jam. Coba mulai dengan pola 12/12 (puasa 12 jam, makan 12 jam), yang sebenarnya tidak jauh berbeda dari pola makan biasa, lalu tingkatkan secara bertahap ke 14/10, dan akhirnya 16/8. Selama periode puasa, hidrasi adalah yang utama. Air, teh herbal, dan kopi hitam tanpa pemanis diizinkan dan dapat membantu. Saat jendela makan tiba, fokuslah pada intermittent fasting gizi seimbang. Jangan jadikan ini sebagai alasan untuk makan sembarangan. Prioritaskan protein tanpa lemak, lemak sehat, karbohidrat kompleks, serta banyak sayur dan buah. Ini akan memastikan tubuhmu mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan. Yang terpenting, dengarkan tubuhmu. Jika kamu merasa sangat tidak enak badan, pusing, atau lelah berlebihan, mungkin jendela puasamu terlalu panjang atau kamu perlu menyesuaikan asupan nutrisi. Fleksibilitas adalah bagian dari gaya hidup sehat jangka panjang.

Riset Terbaru: Apa Kata Dunia Medis?

Dunia sains terus menggali lebih dalam tentang mekanisme dan manfaat IF. Penelitian terbaru tidak hanya berfokus pada penurunan berat badan, tetapi juga pada pengaruhnya di tingkat seluler. Konsep ritme sirkadian (jam biologis tubuh) menjadi pusat perhatian. Menyelaraskan jendela makan dengan jam biologismisalnya, makan lebih awal di siang hari dan berpuasa di malam haritampaknya memberikan manfaat metabolisme yang lebih besar. Hal ini sejalan dengan panduan dari organisasi seperti WHO yang menekankan pentingnya pola makan sehat secara keseluruhan, bukan hanya satu metode diet. Intermittent fasting penelitian terbaru juga semakin memperjelas perannya dalam kesehatan otak dan umur panjang, meskipun sebagian besar masih dalam tahap studi hewan dan awal pada manusia. Para ahli gizi menekankan bahwa IF adalah alat yang kuat dalam kotak peralatan kesehatan, tetapi bukan satu-satunya alat. Efektivitasnya sangat bergantung pada kualitas makanan yang dikonsumsi dan kesesuaian dengan individu. Pandangan ke depan untuk intermittent fasting di Indonesia dan dunia adalah personalisasi, di mana metode dan jadwal disesuaikan dengan genetika, gaya hidup, dan tujuan kesehatan masing-masing individu.

Pada akhirnya, intermittent fasting bukanlah pil ajaib, melainkan sebuah strategi pola makan yang bisa sangat bermanfaat jika dilakukan dengan benar dan oleh orang yang tepat.

Ini adalah tentang mengubah kapan kamu makan untuk memicu respons biologis yang positif. Memisahkan fakta dari fiksi, seperti yang telah kita bahas, adalah langkah pertama yang krusial. Memahami tubuh sendiri adalah kunci berikutnya. Pola makan yang cocok untuk temanmu belum tentu bekerja sama baiknya untukmu. Karena itu, sebelum mengubah drastis gaya hidup atau pola makanmu, berdiskusi dengan dokter atau ahli gizi bisa memberikan panduan yang paling sesuai dengan kondisi kesehatan dan tujuan pribadimu.

Andre NBS

Apa Reaksi Anda?

Suka 0

Tidak Suka 0

Cinta 0

Lucu 0

Marah 0

Sedih 0

Wow 0