Stop 'Lapar Mata'! 5 Jurus Jitu Atasi Emotional Eating dengan Mindful Eating

VOXBLICK.COM - Pernah nggak sih, kamu merasa hari begitu berat, lalu tanpa sadar tangan sudah meraih sekantong keripik kentang atau sekotak es krim? Kamu sebenarnya tidak lapar, tapi ada dorongan kuat untuk makan demi merasa sedikit lebih baik.

Jika ini terdengar akrab, kamu mungkin sedang mengalami apa yang disebut emotional eating. Ini bukan tentang kelemahan, tapi respons psikologis yang sangat umum terhadap tekanan hidup. Kabar baiknya, kamu bisa mengendalikan kebiasaan makan ini. Caranya bukan dengan diet ketat yang menyiksa, melainkan dengan sebuah pendekatan yang lebih lembut dan penuh kesadaran: mindful eating.

Ini adalah seni untuk benar-benar hadir saat makan, yang pada akhirnya membantumu mengelola stres dan mengatasi kecemasan dengan lebih baik.

Kenapa Kita Cenderung 'Lari' ke Makanan Saat Stres? Membedah Emotional Eating

Emotional eating adalah mekanisme pelarian. Saat kita merasa tertekan, cemas, sedih, atau bahkan bosan, otak kita mencari cara cepat untuk mendapatkan rasa nyaman.

Makanan, terutama yang tinggi gula, lemak, dan garam, bisa memicu pelepasan dopamin, neurotransmitter yang berhubungan dengan rasa senang dan penghargaan. Inilah yang membuat kita merasa 'lebih baik' sesaat setelah makan es krim saat patah hati.

Dr. Susan Albers, seorang psikolog klinis di Cleveland Clinic dan penulis buku "Eating Mindfully," menjelaskan bahwa koneksi antara emosi dan makanan ini terbentuk sejak kita masih bayi, di mana makanan seringkali diasosiasikan dengan kenyamanan dan kasih sayang dari orang tua. Koneksi ini tertanam kuat di otak kita. Masalahnya, perasaan nyaman ini hanya sementara.

Setelah efek dopamin mereda, seringkali muncul perasaan bersalah, malu, dan penyesalan, yang justru bisa memperburuk emosi negatif awal. Siklus inilah yang berbahaya. Penting untuk bisa membedakan antara lapar fisik dan lapar emosi. Lapar fisik datang secara bertahap, bisa ditunda, dan berhenti saat kenyang.

Sebaliknya, emotional eating datang tiba-tiba, terasa mendesak, menginginkan makanan spesifik (comfort food), dan seringkali tidak berhenti meskipun sudah kenyang. Mengakui adanya kebiasaan makan karena emosi ini adalah langkah pertama yang krusial untuk mulai mengubahnya menuju pola makan sehat yang lebih seimbang.

Mengenal Mindful Eating: Senjata Ampuh Melawan Kebiasaan Makan Emosional

Di sinilah mindful eating berperan sebagai solusi yang powerful.

Mindful eating bukanlah diet. Kamu tidak perlu menghitung kalori atau melarang jenis makanan tertentu. Sebaliknya, ini adalah praktik kesadaran (mindfulness) yang diterapkan pada kebiasaan makan. Tujuannya adalah untuk membawa perhatian penuh pada pengalaman makan mulai dari mengenali sinyal lapar dan kenyang dari tubuh, hingga merasakan sensasi, rasa, dan tekstur makanan.

Dengan kata lain, kamu belajar menjadi pengamat yang tidak menghakimi terhadap kebiasaan makan dan tubuhmu. Praktik ini membantu memutus siklus autopilot emotional eating. Saat kamu melambat dan benar-benar memperhatikan, kamu memberi dirimu ruang antara dorongan emosional dan tindakan makan. Ruang inilah yang memberimu kekuatan untuk membuat pilihan yang lebih sadar.

Menurut sebuah artikel dari Harvard Health Publishing, mindful eating dapat membantu menurunkan berat badan, mengurangi binge eating, dan memperbaiki gejala depresi. Ini adalah alat yang ampuh untuk mengelola stres dan mengatasi kecemasan karena mengajarkan kita untuk merespons, bukan bereaksi, terhadap perasaan kita. Ini tentang membangun kembali hubungan yang sehat dan damai dengan makanan dan tubuhmu.

5 Jurus Jitu Mengatasi Emotional Eating dengan Mindful Eating

Mengubah kebiasaan makan yang sudah mendarah daging memang butuh waktu dan latihan. Namun, dengan langkah-langkah praktis ini, kamu bisa mulai perjalananmu menuju pola makan sehat dan hubungan yang lebih baik dengan makanan. Anggap ini sebagai latihan, bukan peraturan yang kaku.

1. Jeda dan Kenali: Apakah Ini Lapar Fisik atau Lapar Emosi?

Sebelum kamu membuka kulkas atau lemari camilan, berhenti sejenak. Ambil napas dalam-dalam dan lakukan 'body scan' cepat. Tanyakan pada dirimu sendiri beberapa pertanyaan kunci: - Kapan terakhir kali aku makan? - Apakah perutku terasa keroncongan? - Apakah aku merasa lemas atau pusing karena kurang energi?

- Emosi apa yang sedang aku rasakan saat ini? Apakah aku stres, bosan, marah, atau sedih? - Jika aku makan sekarang, apakah ini akan benar-benar menyelesaikan masalah yang aku rasakan? Teknik jeda ini, yang dikenal sebagai 'The Mindful Pause', sangat efektif. Ini memberimu kesempatan untuk mengidentifikasi akar dari keinginan makanmu.

Jika ternyata ini adalah emotional eating, kamu bisa beralih ke strategi lain untuk mengelola emosi tersebut.

2. Makan dengan Panca Indra: Rasakan Setiap Gigitannya

Saat kamu memutuskan untuk makan (baik karena lapar fisik atau memilih untuk menikmati camilan secara sadar), lakukan dengan perhatian penuh. Matikan TV, jauhkan ponsel, dan fokus hanya pada makanan di hadapanmu.

Libatkan semua panca indramu: - Penglihatan: Perhatikan warna, bentuk, dan susunan makanan di piringmu. - Penciuman: Hirup aroma makanan sebelum kamu mulai makan. Apa saja aroma yang bisa kamu kenali? - Perasa: Kunyah perlahan. Rasakan setiap ledakan rasa di lidahmu. Apakah manis, asin, asam, pahit, atau umami? - Pendengaran: Dengarkan suara saat kamu mengunyah.

Suara renyah dari sayuran atau suara lembut dari nasi. - Sentuhan: Rasakan tekstur makanan di mulutmu. Apakah lembut, kasar, renyah, atau kenyal? Dengan makan secara sadar seperti ini, kamu tidak hanya lebih menikmati makanan, tetapi juga lebih peka terhadap sinyal kenyang dari tubuh. Kamu akan terkejut betapa lebih sedikit makanan yang dibutuhkan untuk merasa puas.

Ini adalah inti dari praktik mindful eating.

3. Buat 'Peta Emosi' Makananmu: Kenali Pemicunya

Salah satu langkah paling penting dalam mengatasi emotional eating adalah memahami pemicunya. Cobalah untuk membuat jurnal makanan dan emosi selama satu atau dua minggu. Catat apa yang kamu makan, kapan, seberapa banyak, dan yang terpenting, apa yang kamu rasakan sebelum, selama, dan setelah makan.

Pola-pola akan mulai muncul. Mungkin kamu selalu mencari cokelat setelah bertengkar dengan pasangan, atau makan keripik saat merasa cemas tentang pekerjaan. Mengenali pemicu ini memberimu kekuatan. Seperti yang dijelaskan oleh para ahli di Cleveland Clinic, begitu kamu tahu apa yang memicu emotional eating, kamu bisa mulai mencari cara-cara baru yang lebih sehat untuk mengatasi emosi tersebut.

4. Siapkan 'Kotak P3K Emosional' Non-Makanan

Setelah kamu mengidentifikasi pemicu emosionalmu, langkah selanjutnya adalah menyiapkan alternatif selain makanan. Buatlah daftar aktivitas yang bisa kamu lakukan untuk mengelola stres dan mengatasi kecemasan. Simpan daftar ini di tempat yang mudah terlihat, seperti di pintu kulkas.

'Kotak P3K Emosional' ini bisa berisi: - Untuk stres: Jalan cepat selama 15 menit, mendengarkan musik yang menenangkan, melakukan peregangan, atau menyeduh teh herbal. - Untuk kebosanan: Menelpon teman, membaca buku, mengerjakan teka-teki silang, atau merapikan satu laci kecil. - Untuk kesedihan: Menulis jurnal, menonton film komedi, atau memeluk hewan peliharaan.

- Untuk kecemasan: Melakukan latihan pernapasan dalam, meditasi singkat menggunakan aplikasi, atau sekadar duduk diam dan mengamati sekitar. Kuncinya adalah memiliki rencana sebelum dorongan emotional eating datang. Dengan begitu, kamu tidak perlu berpikir keras dan bisa langsung beralih ke kebiasaan yang lebih sehat.

5. Berlatih Welas Asih pada Diri Sendiri (Self-Compassion)

Akan ada hari-hari di mana kamu 'kalah' dan kembali ke kebiasaan emotional eating. Ini sangat normal dan bukan berarti kamu gagal. Bagian terpenting dari mindful eating adalah melepaskan penghakiman. Alih-alih merasa bersalah, cobalah untuk bersikap baik pada dirimu sendiri. Akui apa yang terjadi tanpa menyalahkan diri.

Tanyakan dengan lembut, 'Apa yang bisa aku pelajari dari pengalaman ini?' Sikap welas asih ini akan membantumu bangkit kembali dan melanjutkan perjalananmu. Menghukum diri sendiri hanya akan memicu lebih banyak emosi negatif, yang berisiko menciptakan siklus emotional eating yang baru. Ingat, ini adalah proses, bukan perlombaan.

Membangun Pola Makan Sehat yang Berkelanjutan

Pendekatan mindful eating bukan hanya tentang menghentikan kebiasaan buruk, tetapi juga tentang membangun kebiasaan makan yang baik dan berkelanjutan. Saat kamu lebih terhubung dengan sinyal tubuh, kamu secara alami akan mulai memilih makanan yang membuatmu merasa baik secara fisik dan mental.

Kamu mungkin menemukan bahwa setelah makan makanan olahan, tubuhmu terasa lesu, sementara setelah makan buah dan sayur, kamu merasa lebih berenergi. Kesadaran ini datang dari dalam, bukan dari aturan diet eksternal. Inilah yang membuat perubahan pola makan sehat menjadi lebih mudah dipertahankan dalam jangka panjang.

Mindful eating adalah fondasi untuk membangun hubungan yang intuitif dan damai dengan makanan, yang merupakan kunci utama dalam psikologi makan. Penting untuk diingat, jika kamu merasa kebiasaan emotional eating sudah sangat mengganggu aktivitas sehari-hari dan sulit dikendalikan sendiri, berkonsultasi dengan profesional seperti psikolog atau ahli gizi terdaftar adalah langkah yang sangat bijaksana.

Mereka dapat membantumu menggali akar masalah lebih dalam dan memberikan strategi yang lebih personal. Pada akhirnya, perjalanan mengatasi emotional eating adalah perjalanan untuk lebih mengenal dirimu sendiri. Dengan mempraktikkan mindful eating, kamu tidak hanya mengubah cara makan, tetapi juga caramu merespons kehidupan.

Kamu belajar bahwa kamu memiliki kekuatan untuk mengelola stres dan mengatasi kecemasan tanpa harus bergantung pada makanan sebagai pelarian. Mulailah dengan satu gigitan yang sadar, satu jeda sebelum membuka kulkas, dan satu momen kebaikan untuk diri sendiri. Langkah-langkah kecil inilah yang akan membawamu pada perubahan besar dan kehidupan yang lebih seimbang.