Lupakan Diet Ketat, Ini 7 Cara Mindful Eating yang Mengubah Hidup di Tengah Kesibukan

VOXBLICK.COM - Rasanya hampir mustahil untuk tidak melakukan itu di dunia yang serba cepat ini. Makanan seringkali hanya menjadi 'bahan bakar' yang harus diisi secepat mungkin agar kita bisa kembali bekerja.

Akibatnya, kita sering makan tanpa benar-benar merasa, tanpa sadar apa yang masuk ke tubuh, dan bahkan tidak merasa kenyang setelahnya. Inilah yang disebut 'mindless eating' atau makan tanpa kesadaran, sebuah kebiasaan yang tanpa disadari bisa mengganggu pola makan dan kesehatan mental kita. Namun, ada solusi yang jauh lebih ramah dan berkelanjutan daripada diet ketat: mindful eating atau makan sadar.

Ini bukan tentang membatasi apa yang kamu makan, tapi mengubah bagaimana kamu makan. Praktik sederhana ini adalah kunci untuk membangun kembali hubungan yang sehat dengan makanan dan tubuhmu, bahkan di tengah jadwal yang paling padat sekalipun. Menerapkan mindful eating adalah investasi kecil untuk gaya hidup sehat yang lebih baik.

Memangnya, Apa Itu Mindful Eating?

Sebelum melangkah lebih jauh, mari kita pahami esensinya. Mindful eating berakar dari praktik mindfulness Buddhis, yang dipopulerkan di dunia Barat oleh Jon Kabat-Zinn. Konsepnya sederhana: memberikan perhatian penuh pada pengalaman makan dan minum, baik di dalam maupun di luar tubuh. Dr. Lilian Cheung, seorang ahli gizi dari Harvard T.H.

Chan School of Public Health dan salah satu penulis buku "Savor: Mindful Eating, Mindful Life", menjelaskannya sebagai kesadaran penuh terhadap makanan dalam setiap momen mulai dari proses membeli, menyiapkan, menyajikan, hingga mengonsumsinya. Ini tentang melibatkan semua indra, memperhatikan warna, tekstur, aroma, dan rasa makanan.

Lebih dari itu, praktik makan sadar ini juga mengajak kita untuk mengenali sinyal lapar dan kenyang dari tubuh, serta membedakan antara lapar fisik dan lapar emosional (misalnya, makan karena stres atau bosan). Dengan pola makan ini, kamu belajar menjadi pengamat tanpa menghakimi pikiran, perasaan, dan sensasi tubuhmu terkait makanan. Ini adalah pendekatan holistik menuju gaya hidup sehat yang sesungguhnya.

7 Cara Praktis Memulai Mindful Eating Hari Ini

Menanamkan kebiasaan makan sadar tidak harus rumit atau memakan waktu. Kamu tidak perlu meditasi berjam-jam sebelum makan. Kuncinya adalah memulai dari langkah-langkah kecil yang bisa diintegrasikan ke dalam rutinitas harianmu yang sibuk. Berikut adalah tujuh tips makan sehat yang bisa kamu coba.

1. Mulai dari yang Paling Mendasar: Satu Gigitan Penuh Kesadaran

Jangan merasa terbebani untuk langsung menerapkan mindful eating pada seluruh porsi makananmu. Coba mulai dari satu gigitan saja. Ya, hanya satu gigitan pertama dari makananmu. Sebelum mulai makan, ambil jeda sejenak. Lihat makanan di hadapanmu. Lalu, saat kamu mengambil suapan pertama, lakukan dengan penuh perhatian.

Perhatikan teksturnya di mulut, rasanya di lidah, dan sensasi saat mengunyah. Lakukan ini hanya untuk satu gigitan itu. Setelahnya, kamu boleh melanjutkan makan seperti biasa. Latihan kecil ini adalah cara ampuh untuk 'membangunkan' kesadaranmu tanpa terasa seperti tugas berat. Seiring waktu, kamu bisa menambahnya menjadi dua gigitan, tiga, hingga akhirnya seluruh sesi makanmu diwarnai oleh praktik makan sadar ini.

2. Ciptakan Zona "Bebas Gangguan" Selama 15 Menit

Otak kita tidak dirancang untuk benar-benar multitasking. Saat kamu makan sambil bekerja atau menonton, perhatianmu terpecah. Akibatnya, otak tidak sepenuhnya memproses sinyal kenyang, membuatmu cenderung makan berlebihan. Solusinya? Ciptakan zona bebas gangguan. Anggap waktu makanmu selama 15-20 menit sebagai rapat penting dengan dirimu sendiri.

Letakkan ponsel di ruangan lain, matikan notifikasi laptop, dan matikan TV. Jika makan di meja kerja adalah satu-satunya pilihan, tutup semua tab yang tidak relevan. Fokuskan perhatianmu hanya pada piring di hadapanmu. Ini adalah salah satu tips makan sehat paling fundamental yang akan meningkatkan kepuasanmu saat makan dan membantu memperbaiki pola makan jangka panjang.

3. Belajar Bahasa Tubuh: Kenali Sinyal Lapar dan Kenyang

Berapa sering kamu makan karena jam sudah menunjukkan waktunya makan, bukan karena benar-benar lapar? Mindful eating mengajakmu untuk kembali terhubung dengan sinyal internal tubuh.

Sebelum makan, coba tanyakan pada dirimu sendiri, "Pada skala 1 sampai 10, seberapa lapar aku saat ini?" Menurut The Center for Mindful Eating, mengenali tingkat kelaparan membantumu membuat keputusan yang lebih bijak. Lapar fisik biasanya datang bertahap dan bisa ditunda, sementara lapar emosional datang tiba-tiba dan menginginkan makanan tertentu.

Saat makan, berhenti sejenak di tengah-tengah dan tanyakan lagi, "Seberapa kenyang aku sekarang?" Kamu tidak harus menghabiskan semua makanan di piring jika tubuhmu sudah memberi sinyal cukup. Menghormati sinyal ini adalah inti dari gaya hidup sehat yang intuitif.

4. Libatkan Semua Indra dalam Pesta Rasa

Mindful eating adalah pengalaman sensorik yang kaya.

Ini mengubah aktivitas makan dari sekadar mengisi perut menjadi sebuah kenikmatan. Cobalah untuk melibatkan kelima indramu secara aktif.

Lihat Makananmu

Perhatikan warnanya yang cerah, bentuk potongannya, dan bagaimana makanan itu ditata di piring. Mengapresiasi visual makanan bisa meningkatkan antisipasi dan kepuasan.

Cium Aromanya

Sebelum menyuap, dekatkan piring dan hirup aromanya. Wangi rempah, gurihnya panggangan, atau segarnya sayuran.

Aroma memainkan peran besar dalam persepsi rasa dan bahkan dapat merangsang sistem pencernaan.

Rasakan Setiap Nuansa

Saat makanan ada di mulut, jangan terburu-buru menelannya. Rasakan kombinasi manis, asin, asam, pahit, dan umami. Perhatikan bagaimana rasanya berubah saat kamu mengunyah. Ini adalah bagian terpenting dari praktik makan sadar.

Dengarkan Bunyinya

Perhatikan suara renyah dari kerupuk, bunyi saat kamu memotong sayuran, atau bahkan suara kunyahanmu sendiri. Ini membantu menjaga fokusmu pada saat ini.

Sentuh Teksturnya

Perhatikan bagaimana rasanya makanan di mulutmu. Apakah lembut, renyah, kenyal, atau creamy? Memperhatikan tekstur menambah dimensi lain pada pengalaman makanmu dan memperkaya pola makan yang penuh kesadaran.

5. Letakkan Alat Makan di Sela Suapan

Ini adalah trik fisik yang sangat efektif untuk memperlambat kecepatan makanmu. Setelah setiap satu atau dua suapan, letakkan sendok dan garpumu di atas piring. Ambil napas dalam-dalam. Beri waktu bagi dirimu untuk benar-benar mengunyah dan merasakan makanan. Butuh sekitar 20 menit bagi otak untuk menerima sinyal kenyang dari perut.

Makan terlalu cepat akan membuatmu melewati sinyal ini dan berakhir makan lebih banyak dari yang dibutuhkan. Kebiasaan sederhana ini secara otomatis memberimu jeda yang diperlukan, mendukung pencernaan yang lebih baik, dan merupakan tips makan sehat yang mudah diterapkan.

6. Praktikkan Rasa Syukur Sederhana

Sebelum mulai makan, luangkan waktu 10 detik untuk berhenti sejenak.

Pikirkan tentang perjalanan makanan hingga sampai ke piringmu petani yang menanamnya, orang yang membawanya ke pasar, dan tangan yang memasaknya. Mengucapkan rasa syukur, entah dalam hati atau secara lisan, dapat mengubah perspektifmu. Ini menggeser fokus dari 'makan cepat' menjadi 'menerima nutrisi dengan penuh penghargaan'.

Praktik ini tidak hanya memperdalam pengalaman mindful eating, tetapi juga bisa membantu mengurangi stres dan meningkatkan suasana hati secara keseluruhan. Ini adalah fondasi dari gaya hidup sehat yang tidak hanya fokus pada fisik tetapi juga mental.

7. Maafkan Dirimu Sendiri, Ini Bukan tentang Kesempurnaan

Sama seperti praktik mindfulness lainnya, akan ada hari-hari di mana kamu lupa dan kembali makan sambil scrolling ponsel. Itu sangat normal. Kunci dari makan sadar adalah melakukannya tanpa penghakiman. Jika kamu sadar telah makan tanpa perhatian, jangan menyalahkan diri sendiri. Cukup akui hal itu dan dengan lembut kembalikan perhatianmu ke suapan berikutnya.

Seperti yang ditekankan oleh para ahli kesehatan di Harvard, mindful eating adalah sebuah latihan, bukan ujian yang bisa gagal. Setiap momen makan adalah kesempatan baru untuk berlatih. Fleksibilitas dan kebaikan terhadap diri sendiri adalah bagian penting dari proses membangun pola makan yang sehat dan berkelanjutan. Praktik-praktik ini mungkin terdengar sederhana, tetapi dampaknya luar biasa.

Mindful eating bukan hanya tentang mengendalikan berat badan; ini tentang menemukan kembali kenikmatan dan kedamaian dalam salah satu kebutuhan paling dasar manusia. Ini adalah bentuk perawatan diri yang ampuh di tengah hiruk pikuk kehidupan modern. Tentu saja, setiap individu memiliki perjalanan yang unik dengan makanan.

Jika kamu merasa memiliki hubungan yang sangat sulit dengan makanan atau sedang berjuang dengan gangguan makan, sangat disarankan untuk mencari bimbingan dari ahli gizi terdaftar atau profesional kesehatan mental yang berspesialisasi dalam bidang ini. Tips ini adalah panduan umum untuk meningkatkan kesadaran, bukan pengganti nasihat medis profesional. Mengubah kebiasaan makan yang sudah mendarah daging memang membutuhkan waktu dan kesabaran.

Namun, dengan memulai dari langkah-langkah kecil dan praktis ini, kamu sedang menanam benih untuk gaya hidup sehat yang lebih seimbang dan memuaskan. Kamu akan menyadari bahwa makanan bukan lagi musuh yang harus dikontrol, melainkan sumber energi, nutrisi, dan kebahagiaan yang pantas untuk dinikmati sepenuhnya. Jadi, pada waktu makanmu berikutnya, cobalah untuk hadir seutuhnya, bahkan jika hanya untuk satu gigitan saja.