5 Cara Slow Morning Routine Membantu Mengurangi Kortisol di Pagi Hari

Oleh Andre Nenobesi

Rabu, 27 Agustus 2025 - 23.40 WIB

5 Cara Slow Morning Routine Membantu Mengurangi Kortisol di Pagi Hari

Panduan Slow Morning Routine (Foto oleh Juli Kosolapova di Unsplash).

VOXBLICK.COM - Pernahkah kamu merasa harimu sudah kacau bahkan sebelum benar benar dimulai? Alarm berbunyi, kamu langsung meraih ponsel, membalas email sambil menyikat gigi, dan sarapan terburu buru.

Pola seperti ini, yang dianggap normal oleh banyak orang, sebenarnya mengirimkan sinyal stres ke otak sejak detik pertama kamu membuka mata. Akibatnya, kadar kortisol atau hormon stres, melonjak drastis. Sebuah rutinitas pagi yang penuh tekanan dapat memicu respons stres kronis, yang berdampak buruk pada kesehatan mental dan fisik dalam jangka panjang.

Sebaliknya, memulai hari dengan tenang melalui sebuah slow morning routine adalah sebuah investasi berharga untuk kewarasanmu. Ini bukan tentang bermalas malasan, melainkan tentang kesengajaan. Dengan mengambil alih kendali atas momen momen pertama di pagi hari, kamu secara aktif mengurangi stres dan menciptakan fondasi yang kokoh untuk hari yang produktif dan damai.

Praktik rutinitas pagi yang disengaja terbukti dapat meningkatkan suasana hati, mempertajam fokus, dan bahkan meningkatkan kreativitas. Ini adalah cara ampuh untuk beralih dari mode reaktif menjadi proaktif. Kamu tidak lagi 'dikejar' oleh hari, tetapi kamulah yang menentukan ritme dan arahnya, sebuah langkah esensial untuk menjaga kesehatan mental di tengah dunia yang serba cepat.

Menerapkan cara hidup santai sejak pagi akan terasa manfaatnya sepanjang hari.

5 Langkah Praktis Memulai Slow Morning Routine Impianmu

Memulai sebuah kebiasaan baru memang terdengar menantang, tetapi kunci dari slow morning routine adalah kesederhanaan dan konsistensi. Kamu tidak perlu mengubah seluruh hidupmu dalam semalam. Mulailah dari langkah langkah kecil yang terasa nyaman dan bisa kamu nikmati.

Berikut adalah lima langkah praktis yang bisa kamu adaptasi untuk menciptakan rutinitas pagi yang paling sesuai untukmu, membantumu memulai hari dengan tenang.

1. Bangun Sedikit Lebih Awal, Jauhkan Ponsel

Langkah pertama dan mungkin yang paling transformatif adalah memberikan dirimu sendiri hadiah waktu. Coba atur alarm 15 30 menit lebih awal dari biasanya.

Waktu ekstra ini bukanlah untuk bekerja, melainkan untuk dirimu sendiri. Yang lebih penting, letakkan ponselmu di luar jangkauan tangan saat tidur. Kebiasaan membuka ponsel sesaat setelah bangun tidur membombardir otak dengan informasi, notifikasi, dan kecemasan dari dunia luar. Menurut berbagai penelitian, paparan cahaya biru dari layar gawai dapat mengganggu ritme sirkadian dan produksi melatonin.

Lebih dari itu, langsung terkoneksi dengan media sosial atau email kantor akan langsung menempatkanmu dalam mode 'waspada', bukan mode tenang. Gantikan kebiasaan ini dengan keheningan. Biarkan pikiranmu bangun secara alami tanpa distraksi digital. Momen hening di awal hari ini adalah dasar dari praktik mindfulness pagi yang akan membuat perbedaan besar.

Ini adalah langkah awal yang krusial untuk memulai hari dengan tenang dan penuh kesadaran.

2. Hidrasi dan Gerakan Ringan untuk Membangunkan Tubuh

Setelah semalaman tidur, tubuhmu mengalami dehidrasi ringan. Minum segelas air putih hangat, mungkin dengan perasan lemon, adalah cara terbaik untuk menghidrasi kembali sistem tubuh dan memulai metabolisme.

Kebiasaan sederhana ini membantu membersihkan racun dan mempersiapkan sistem pencernaan untuk sarapan. Setelah itu, lakukan gerakan ringan untuk membangunkan otot dan sendi yang kaku. Kamu tidak perlu melakukan olahraga intens. Cukup lakukan peregangan sederhana selama 5 10 menit, beberapa pose yoga dasar seperti 'cat cow' atau 'sun salutation', atau bahkan berjalan jalan singkat di sekitar rumah jika memungkinkan.

Gerakan fisik di pagi hari dapat meningkatkan aliran darah ke otak, melepaskan endorfin (hormon bahagia), dan meningkatkan tingkat energi secara alami.

Gerakan ini menjadi bagian penting dari rutinitas pagi yang sehat, sebuah cara hidup santai yang dimulai dari menghargai kebutuhan tubuhmu.

3. Latih Mindfulness atau Meditasi Singkat

Salah satu pilar utama dari slow morning routine adalah melatih kesadaran atau mindfulness pagi. Ini adalah momen untuk terhubung dengan diri sendiri sebelum terhubung dengan dunia.

Kamu tidak perlu menjadi ahli meditasi. Cukup duduk dengan nyaman selama 5 10 menit, tutup mata, dan fokus pada napasmu. Rasakan udara masuk dan keluar dari paru paru. Ketika pikiranmu berkelana (dan itu pasti terjadi), cukup akui pikiran itu tanpa menghakimi dan kembalikan fokusmu pada napas.

Menurut American Psychological Association (APA), praktik mindfulness secara teratur dapat mengurangi perenungan, stres, dan meningkatkan memori kerja serta fokus. Jika meditasi diam terasa sulit, kamu bisa mencoba meditasi terpandu melalui aplikasi atau sekadar duduk sambil menikmati secangkir teh hangat, benar benar merasakan aroma, suhu, dan rasanya.

Praktik ini adalah salah satu tips produktif paling ampuh karena melatih otak untuk fokus pada satu hal pada satu waktu.

4. Lakukan Satu Aktivitas yang Kamu Nikmati (Bukan Pekerjaan)

Bagian ini adalah tentang memelihara jiwamu. Alokasikan setidaknya 10 15 menit untuk melakukan sesuatu yang murni memberimu kebahagiaan dan tidak terkait dengan pekerjaan atau kewajiban.

Ini bisa berupa aktivitas apa saja yang membuatmu merasa damai dan terinspirasi. Mungkin kamu suka menulis jurnal untuk menuangkan pikiran, membaca beberapa halaman buku fiksi, menyiram tanaman, mendengarkan musik instrumental, atau menggambar sketsa. Tujuannya adalah untuk memulai hari dengan perasaan positif dan kepuasan pribadi.

Melakukan aktivitas yang kamu cintai akan meningkatkan kadar dopamin, neurotransmitter yang berhubungan dengan perasaan senang dan motivasi. Ini adalah cara sederhana namun efektif untuk meningkatkan kesehatan mental dan memastikan kamu tidak hanya hidup untuk bekerja.

Kebiasaan kecil ini mengubah rutinitas pagi dari sekadar daftar tugas menjadi sebuah perayaan kecil untuk diri sendiri setiap hari.

5. Tentukan Niat (Intention Setting) untuk Hari Ini

Sebelum kamu benar benar terjun ke dalam kesibukan hari itu, luangkan waktu satu atau dua menit untuk menetapkan niat. Ini berbeda dari membuat daftar tugas.

Niat adalah tentang menentukan 'bagaimana' kamu ingin menjalani hari ini. Ini adalah kompas emosionalmu. Contoh niat bisa berupa: "Hari ini, aku akan bersabar dalam setiap interaksi," "Hari ini, aku akan fokus pada satu tugas pada satu waktu," atau "Hari ini, aku akan mencari kebaikan dalam setiap situasi." Menetapkan niat membantu memberikan arah dan tujuan pada tindakanmu.

Ini adalah salah satu tips produktif yang sering diabaikan; dengan niat yang jelas, kamu akan lebih mudah membuat keputusan yang sejalan dengan tujuanmu dan tidak mudah teralihkan oleh hal hal sepele.

Praktik ini membantumu beralih dari sekadar menyelesaikan tugas menjadi menjalani hari dengan penuh makna dan kesadaran, sebuah inti dari slow morning routine.

Bagaimana Jika Saya Bukan 'Orang Pagi'?

Gagasan tentang slow morning routine mungkin terdengar mustahil bagi kamu yang merasa lebih hidup di malam hari.

Namun, intinya bukanlah tentang jam berapa kamu bangun, melainkan tentang kualitas waktu setelah kamu bangun. Jika kamu bukan 'orang pagi', mulailah dengan sangat kecil. Mungkin hanya dengan tidak menyentuh ponsel selama 10 menit pertama setelah bangun. Atau hanya dengan melakukan satu hal, misalnya minum segelas air di dekat jendela. Kuncinya adalah konsistensi, bukan durasi.

Seiring waktu, kamu mungkin menemukan bahwa ketenangan di pagi hari justru memberimu energi lebih, bahkan jika kamu seorang 'night owl'. Ingat, ini bukan kompetisi. Ini adalah praktik personal untuk meningkatkan kesehatan mental dan kesejahteraanmu. Sebuah rutinitas pagi yang berhasil adalah yang bisa kamu pertahankan dan benar benar kamu nikmati, bukan yang terlihat sempurna di media sosial.

Terus bereksperimen hingga kamu menemukan ritme yang paling pas untuk memulai hari dengan tenang versi dirimu sendiri.

Mengadopsi sebuah slow morning routine adalah sebuah tindakan radikal dalam merawat diri di dunia modern yang menuntut kecepatan. Ini adalah pernyataan bahwa kesejahteraanmu lebih penting daripada notifikasi email.

Dengan memberikan dirimu ruang untuk bernapas, bergerak, dan terhubung dengan diri sendiri setiap pagi, kamu tidak hanya mengubah beberapa jam pertama harimu, tetapi juga berpotensi mengubah seluruh lintasan hidupmu ke arah yang lebih damai, terarah, dan memuaskan. Langkah langkah kecil yang kamu ambil setelah alarm berbunyi memiliki kekuatan untuk menciptakan efek riak positif yang akan terasa sepanjang hari.

Informasi yang disajikan di sini bertujuan untuk edukasi dan inspirasi, namun tidak dimaksudkan sebagai pengganti nasihat medis atau psikologis profesional. Selalu konsultasikan dengan ahli jika kamu memiliki kekhawatiran spesifik mengenai kesehatanmu.