Fibremaxxing di TikTok: Tren Sehat atau Jebakan? Ini Cara Aman Tambah Serat Menurut Ahli

Oleh Andre NBS

Minggu, 17 Agustus 2025 - 08.55 WIB

Fibremaxxing di TikTok: Tren Sehat atau Jebakan? Ini Cara Aman Tambah Serat Menurut Ahli

Cara Aman Ikut Tren Fibremaxxing (Foto oleh Lala Azizli di Unsplash).

VOXBLICK.COM - Linimasa TikTok kembali diramaikan dengan tren kesehatan baru: fibremaxxing. Secara sederhana, ini adalah gerakan untuk memaksimalkan asupan serat dalam pola makan harian. Tujuannya mulia, yaitu untuk meningkatkan kesehatan pencernaan, mendapatkan energi yang stabil, dan menjaga berat badan.

Banyak konten kreator memamerkan mangkuk oatmeal raksasa yang diisi dengan biji chia, kacang-kacangan, dan buah beri, mengklaimnya sebagai kunci untuk pencernaan sehat. Niat di balik tren TikTok sehat ini sangat positif, mengingat sebagian besar orang dewasa memang kekurangan asupan serat.

Namun, pendekatan 'semua langsung banyak' yang sering dipromosikan bisa menjadi bumerang dan justru menimbulkan masalah, bukan solusi.

Kementerian Kesehatan RI melalui Pedoman Gizi Seimbang merekomendasikan asupan serat sekitar 25-35 gram per hari untuk orang dewasa, tergantung usia dan jenis kelamin. Kenyataannya, banyak dari kita yang jauh dari angka tersebut. Jadi, inisiatif untuk nambah serat sehari-hari sangat diperlukan.

Masalahnya terletak pada 'bagaimana' caranya. Tren fibremaxxing seringkali mengabaikan prinsip penting dalam perubahan diet: transisi yang bertahap. Tubuh, terutama sistem pencernaan, memerlukan waktu untuk beradaptasi dengan peningkatan serat yang signifikan.

Lompatan drastis dari 10 gram serat sehari ke 40 gram keesokan harinya adalah resep untuk bencana pencernaan, bukan untuk kesehatan usus yang prima.

Manfaat Serat yang Sebenarnya: Jauh Melampaui Urusan Sembelit

Fokus utama fibremaxxing seringkali hanya pada satu hal: melancarkan buang air besar dan mencegah sembelit.

Meskipun itu adalah manfaat penting, peran serat jauh lebih luas dan fundamental bagi kesehatan tubuh secara keseluruhan. Memahami manfaat ini akan memberikan motivasi yang lebih kuat untuk mengadopsi pola makan baru secara berkelanjutan, bukan hanya ikut-ikutan tren.

Fondasi Utama: Kesehatan Usus dan Mikrobioma

Usus kita adalah rumah bagi triliunan mikroorganisme yang secara kolektif disebut mikrobioma usus.

Keseimbangan ekosistem ini sangat krusial. Serat, terutama jenis prebiotik (ditemukan dalam makanan seperti bawang, pisang, dan gandum utuh), bertindak sebagai makanan bagi bakteri baik. Saat bakteri baik ini 'memakan' serat, mereka menghasilkan senyawa yang disebut asam lemak rantai pendek (SCFA), seperti butirat.

Menurut sebuah ulasan di jurnal Nutrients, butirat ini adalah sumber energi utama untuk sel-sel usus besar, membantu menjaga dinding usus tetap kuat, mengurangi peradangan, dan bahkan dapat melindungi dari penyakit serius.

Jadi, mengonsumsi cukup makanan tinggi serat sama dengan merawat 'taman' bakteri baik di dalam tubuh, yang pada gilirannya menjaga kesehatan usus kita.

Perisai Tak Terlihat untuk Jantung dan Gula Darah

Manfaat serat tidak berhenti di pencernaan. Serat larut, yang banyak ditemukan dalam oat, apel, dan kacang-kacangan, dapat secara signifikan berkontribusi pada kesehatan jantung.

Jenis serat ini membentuk zat seperti gel di saluran pencernaan, yang dapat mengikat kolesterol dan mencegahnya diserap ke dalam aliran darah. American Heart Association mendukung diet tinggi serat sebagai salah satu pilar untuk menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. Selain itu, gel yang sama juga memperlambat penyerapan gula, membantu mencegah lonjakan gula darah setelah makan.

Ini menjadikan serat sebagai elemen penting dalam mengelola dan mencegah diabetes tipe 2, menciptakan fondasi untuk diet seimbang yang berkelanjutan.

Koneksi Mengejutkan Antara Serat dan Otak

Jalur komunikasi dua arah antara usus dan otak, atau yang dikenal sebagai 'gut-brain axis', adalah bidang penelitian yang berkembang pesat. Apa yang terjadi di usus Anda dapat memengaruhi suasana hati dan fungsi kognitif Anda.

Mikrobioma usus yang sehat, yang didukung oleh asupan serat yang cukup, membantu menghasilkan neurotransmitter seperti serotonin dan dopamin. Sekitar 95% serotonin tubuh diproduksi di usus. Dengan menjaga kesehatan usus melalui makanan nabati yang kaya serat, kita secara tidak langsung mendukung keseimbangan kimiawi di otak, yang berpotensi meningkatkan suasana hati dan mengurangi risiko gangguan kecemasan.

Ini adalah contoh nyata bagaimana serat dan otak saling terhubung.

Sisi Gelap Fibremaxxing: Saat Terlalu Banyak dan Terlalu Cepat

Meskipun manfaatnya melimpah, pendekatan ekstrem dari fibremaxxing membawa risiko nyata.

Peningkatan asupan serat yang tiba-tiba dan masif dapat membanjiri sistem pencernaan yang belum siap, menyebabkan berbagai efek samping serat yang tidak nyaman.

Gejala yang paling umum adalah kembung, gas berlebih, dan kram perut. Ini terjadi karena bakteri usus tiba-tiba mendapatkan 'pesta' serat yang jauh lebih besar dari biasanya, menghasilkan lebih banyak gas sebagai produk sampingan dari fermentasi.

Bagi sebagian orang, efek samping ini bisa sangat parah hingga mengganggu aktivitas sehari-hari. Ironisnya, alih-alih mencegah sembelit, terlalu banyak serat tanpa asupan cairan yang cukup justru dapat memperburuknya. Serat menyerap air untuk membentuk tinja yang lunak dan mudah dikeluarkan.

Tanpa hidrasi penting yang memadai, serat justru bisa memadat dan menyebabkan penyumbatan.

Bagi individu dengan kondisi pencernaan tertentu seperti Irritable Bowel Syndrome (IBS), pendekatan fibremaxxing bisa sangat berbahaya. Kondisi IBS dan serat memiliki hubungan yang rumit; beberapa jenis serat dapat memicu gejala, sementara yang lain dapat membantu. Peningkatan serat yang tidak terkontrol dapat memicu serangan IBS yang parah.

Inilah mengapa pendekatan 'satu ukuran untuk semua' dari tren media sosial sangat problematis.

Panduan Praktis: Cara Aman Nambah Serat Sehari-hari

Melakukan 'fibremaxxing' dengan benar berarti melakukan perubahan diet bertahap dan cerdas. Ini bukan tentang balapan, melainkan membangun kebiasaan jangka panjang untuk pencernaan sehat.

Berikut adalah langkah-langkah untuk melakukan tambahan serat aman ke dalam pola makan Anda.

1. Mulai Perlahan, Tingkatkan Bertahap

Kunci utamanya adalah jangan terburu-buru. Jika saat ini Anda hanya mengonsumsi sekitar 15 gram serat sehari, jangan langsung menargetkan 35 gram keesokan harinya. Mulailah dengan menambahkan satu porsi makanan tinggi serat setiap hari selama seminggu.

Misalnya, ganti nasi putih dengan nasi merah saat makan siang, atau tambahkan satu sendok makan biji chia ke dalam yogurt sarapan Anda. Biarkan tubuh Anda beradaptasi selama beberapa hari sebelum menambahkan porsi serat berikutnya. Perhatikan respons tubuh Anda dan sesuaikan jika perlu.

2. Hidrasi, Hidrasi, dan Hidrasi

Anggaplah serat dan air sebagai pasangan yang tidak terpisahkan.

Saat Anda meningkatkan asupan makanan tinggi serat, Anda juga harus meningkatkan asupan cairan Anda. Hidrasi penting untuk membantu serat bekerja secara efektif. Tanpa cukup air, serat tidak bisa membentuk gel yang melunakkan tinja, malah bisa menggumpal.

Usahakan untuk minum setidaknya 8-10 gelas air per hari, dan mungkin lebih jika Anda sangat aktif atau cuaca panas.

3. Prioritaskan Makanan Utuh, Bukan Suplemen

Sumber serat terbaik adalah makanan utuh. Makanan nabati seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan gandum utuh tidak hanya menyediakan serat, tetapi juga vitamin, mineral, dan antioksidan yang tidak akan Anda dapatkan dari suplemen serat murni.

Cobalah untuk memasukkan beragam sumber serat ke dalam diet Anda.

Beberapa pilihan mudah meliputi:

Biji-bijian: Oatmeal, pasta gandum utuh, roti gandum, quinoa, beras merah.
Kacang-kacangan: Lentil, buncis, kacang hitam, edamame.
Biji-bijian: Biji chia, biji rami (flaxseed), biji bunga matahari.
Buah-buahan: Beri, pir, apel (dengan kulitnya), pisang, alpukat.
Sayuran: Brokoli, wortel, bayam, ubi jalar, kubis Brussel.

Mengintegrasikan makanan-makanan ini secara bertahap adalah cara paling efektif untuk membangun diet seimbang dan kaya serat.

Pada akhirnya, tren fibremaxxing menyoroti pentingnya serat, sebuah nutrisi yang sering terabaikan.

Niatnya baik, namun eksekusinya memerlukan kearifan. Meningkatkan asupan serat adalah maraton, bukan sprint. Mendengarkan sinyal tubuh Anda, melakukan perubahan secara perlahan, dan memastikan hidrasi yang cukup adalah pilar utama untuk menuai semua manfaat luar biasa dari serat tanpa mengalami efek samping yang tidak menyenangkan.

Membangun pola makan baru yang berkelanjutan adalah investasi jangka panjang untuk kesehatan usus, jantung, dan bahkan pikiran Anda.

Setiap tubuh merespons perubahan pola makan secara berbeda. Apa yang berhasil untuk satu orang mungkin tidak cocok untuk yang lain, terutama jika Anda memiliki riwayat kondisi pencernaan atau masalah kesehatan lainnya. Memahami kebutuhan unik tubuh Anda adalah langkah pertama yang paling bijaksana.

Oleh karena itu, membicarakan rencana untuk mengubah pola makan Anda secara signifikan dengan dokter atau ahli gizi terdaftar dapat memberikan panduan yang dipersonalisasi sesuai kondisi Anda. Mereka dapat membantu memastikan perjalanan Anda menuju kesehatan yang lebih baik berjalan aman, efektif, dan benar-benar sesuai untuk Anda.