Bukan Bikin Melek, 7 Mitos Sarapan Pagi Ini Justru Bikin Kamu Lemas Seharian

Oleh Andre Nenobesi

Rabu, 27 Agustus 2025 - 01.50 WIB

Bukan Bikin Melek, 7 Mitos Sarapan Pagi Ini Justru Bikin Kamu Lemas Seharian

Mitos Sarapan Pagi Salah (Foto oleh nilufar nattaq di Unsplash).

VOXBLICK.COM - Pagi hari seringkali terasa seperti perlombaan melawan waktu. Di tengah kesibukan, kita mencari cara tercepat untuk mendapatkan dorongan energi, dan seringkali, pilihan jatuh pada menu sarapan pagi yang dianggap praktis.

Namun, banyak dari kebiasaan sarapan yang kita anggap sebagai peningkat energi justru merupakan mitos yang bisa membuat kita lemas sebelum jam makan siang. Informasi yang simpang siur tentang nutrisi pagi membuat kita terjebak dalam siklus kelelahan yang tidak perlu.

Saatnya membedah fakta dari fiksi dan memahami apa yang sebenarnya dibutuhkan tubuh untuk memulai hari dengan tenaga penuh.

Konsep sarapan sehat sering disalahartikan sebagai sesuatu yang rumit atau membosankan. Padahal, kuncinya terletak pada pemahaman makronutrien dan bagaimana tubuh kita memprosesnya. Makanan penambah energi sejati bukanlah yang memberikan lonjakan gula sesaat, melainkan yang menyediakan bahan bakar berkelanjutan.

Mari kita bongkar satu per satu mitos sarapan yang paling umum, yang tanpa sadar mungkin telah menyabotase tingkat energi harian Anda.

7 Mitos Sarapan yang Diam diam Menguras Energi Anda

Mitos 1: Melewatkan Sarapan Mempercepat Penurunan Berat Badan

Ini adalah salah satu mitos sarapan yang paling bandel.

Banyak yang percaya dengan memotong kalori di pagi hari, berat badan akan lebih mudah turun. Kenyataannya seringkali berkebalikan. Melewatkan sarapan dapat mengganggu ritme alami tubuh dan kadar gula darah. Ketika Anda tidak makan di pagi hari, gula darah bisa anjlok, memicu rasa lapar yang luar biasa dan keinginan untuk makan makanan manis atau berkalori tinggi di siang hari.

Ini menciptakan siklus makan berlebihan yang justru kontraproduktif. Sebuah studi yang dipublikasikan di Harvard T.H. Chan School of Public Health menyoroti bahwa orang yang sarapan secara teratur cenderung memiliki risiko obesitas dan diabetes tipe 2 yang lebih rendah.

Sarapan sehat yang seimbang justru membantu menstabilkan gula darah dan mengontrol nafsu makan sepanjang hari, menjadikannya strategi yang lebih efektif untuk manajemen berat badan dan sebagai peningkat energi yang stabil.

Mitos 2: Sereal Manis dan Jus Kotak adalah Duet Sarapan Sehat

Gambaran sereal warna warni dalam mangkuk dengan segelas jus jeruk sering diasosiasikan dengan menu sarapan pagi yang ideal, terutama untuk anak anak.

Sayangnya, kombinasi ini adalah bom gula tersembunyi. Sebagian besar sereal sarapan komersial, bahkan yang dipasarkan sebagai 'sehat' atau 'gandum utuh', mengandung kadar gula tambahan yang sangat tinggi. Ketika dikombinasikan dengan jus buah kemasan (yang seringkali kehilangan serat dan dipenuhi gula tambahan), Anda menciptakan lonjakan gula darah yang tajam.

Tubuh merespons dengan melepaskan insulin dalam jumlah besar untuk menurunkannya, yang kemudian menyebabkan 'sugar crash' atau penurunan energi drastis satu atau dua jam kemudian. Anda akan merasa lelah, sulit fokus, dan kembali lapar. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan untuk membatasi asupan gula bebas hingga kurang dari 10% dari total asupan energi harian.

Memulai hari dengan gula tinggi membuat target ini sulit dicapai dan bukanlah cara yang tepat untuk mendapatkan peningkat energi berkelanjutan.

Mitos 3: Wajib Makan Segera Setelah Bangun Tidur

Ada anggapan bahwa 'jendela anabolik' terbuka lebar begitu kita bangun, dan kita harus segera mengisi perut.

Meskipun sarapan itu penting, memaksakan diri untuk makan saat Anda belum merasa lapar bukanlah strategi nutrisi pagi yang terbaik. Konsep 'chrono nutrition' atau waktu makan memang penting, tetapi lebih krusial untuk mendengarkan sinyal lapar dan kenyang dari tubuh Anda. Bagi sebagian orang, rasa lapar baru muncul satu atau dua jam setelah bangun.

Memaksakan makan bisa membuat sistem pencernaan yang belum sepenuhnya 'bangun' menjadi terbebani. Kunci sarapan sehat adalah memberikannya saat tubuh benar benar membutuhkannya. Fokuslah pada kualitas menu sarapan pagi Anda, bukan pada seberapa cepat Anda memakannya setelah membuka mata.

Mitos 4: Secangkir Kopi Sudah Cukup Sebagai Pengganti Sarapan

Bagi jutaan orang, pagi hari tidak dimulai tanpa kopi.

Kafein memang dikenal sebagai stimulan yang bisa meningkatkan kewaspadaan. Namun, mengandalkan kopi sebagai pengganti makanan penambah energi adalah sebuah kesalahan besar. Kopi tidak menyediakan kalori, protein, serat, atau lemak sehat yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi secara optimal.

Energi dari kafein hanyalah ilusi sementara; ia memblokir adenosin (senyawa yang membuat Anda mengantuk) tetapi tidak memberikan bahan bakar yang sebenarnya untuk sel sel tubuh. Tanpa nutrisi pagi yang memadai, Anda akan mengalami penurunan energi yang lebih parah begitu efek kafein memudar. Menganggap kopi sebagai sarapan sama saja seperti mencoba menjalankan mobil tanpa bensin.

Gunakan kopi sebagai pelengkap, bukan pengganti sarapan sehat Anda.

Mitos 5: 'Energy Bar' Adalah Pilihan Praktis Terbaik

Di tengah kesibukan, meraih sebatang 'energy bar' atau sereal bar tampak seperti solusi sarapan yang cerdas. Namun, banyak dari produk ini tidak lebih dari sekadar permen yang menyamar. Periksa label nutrisinya.

Anda mungkin akan terkejut menemukan daftar panjang gula, sirup jagung fruktosa tinggi, dan lemak tidak sehat. Meskipun beberapa bar memang diformulasikan dengan baik, mayoritas produk di pasaran dirancang untuk rasa manis dan umur simpan yang panjang, bukan sebagai sumber nutrisi pagi yang seimbang.

Alih alih memberikan energi berkelanjutan, bar bar ini seringkali menyebabkan lonjakan dan penurunan gula darah yang sama seperti sereal manis. Ini adalah salah satu mitos sarapan yang paling menjebak karena pemasarannya yang cerdas.

Mitos 6: Sarapan Harus Rendah Lemak Agar Sehat

Selama bertahun tahun, lemak sering dianggap sebagai musuh.

Tren makanan 'rendah lemak' membuat banyak orang menghindari sumber lemak sehat di pagi hari. Padahal, lemak sehat (seperti yang ditemukan dalam alpukat, kacang kacangan, biji bijian, dan minyak zaitun) sangat penting untuk fungsi otak, penyerapan vitamin, dan memberikan rasa kenyang yang lama.

Memulai hari dengan sarapan sehat yang mengandung lemak baik membantu menstabilkan energi dan mencegah rasa lapar datang terlalu cepat. Menghilangkan lemak sepenuhnya dari menu sarapan pagi Anda justru bisa membuat Anda merasa kurang puas dan lebih cepat lelah.

Kombinasi protein, serat, dan lemak sehat adalah trio peningkat energi yang sesungguhnya.

Mitos 7: Roti Tawar Putih dan Selai adalah Peningkat Energi Cepat

Roti panggang dengan selai adalah menu sarapan pagi klasik yang cepat dan mudah. Namun, jika Anda menggunakan roti tawar putih dan selai buah yang tinggi gula, Anda hanya menyiapkan diri untuk kegagalan energi.

Roti putih adalah karbohidrat olahan yang memiliki indeks glikemik tinggi, artinya ia diubah menjadi gula dalam darah dengan sangat cepat. Sama seperti sereal manis, ini akan menyebabkan lonjakan energi singkat yang diikuti oleh kelesuan. Ini bukan makanan penambah energi yang ideal.

Untuk sarapan sehat, gantilah dengan roti gandum utuh yang kaya serat, dan pasangkan dengan sumber protein atau lemak sehat seperti selai kacang tanpa tambahan gula, telur, atau alpukat.

Serat dalam gandum utuh memperlambat pelepasan gula, memberikan pasokan energi yang lebih stabil dan tahan lama.

Membangun Sarapan Peningkat Energi yang Sebenarnya

Setelah membongkar berbagai mitos sarapan, lalu seperti apa menu sarapan pagi yang benar benar efektif sebagai peningkat energi? Jawabannya terletak pada keseimbangan makronutrien.

Fokus pada tiga komponen utama: Protein (telur, greek yogurt, tahu), Serat (oatmeal, roti gandum, buah buahan, sayuran), dan Lemak Sehat (alpukat, kacang kacangan, biji chia). Kombinasi ini memastikan pelepasan energi yang lambat dan stabil, menjaga kadar gula darah tetap normal, dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.

Daripada terjebak dalam mitos sarapan, mulailah membangun kebiasaan nutrisi pagi yang benar benar mendukung aktivitas Anda seharian.

Setiap tubuh memiliki kebutuhan yang unik dan merespons makanan secara berbeda. Apa yang berhasil sebagai sarapan sehat untuk satu orang mungkin tidak cocok untuk yang lain. Memahami sinyal dan kebutuhan nutrisi pribadi Anda adalah langkah pertama menuju kesehatan yang lebih baik.

Jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu atau merasa bingung harus mulai dari mana, berbicara dengan ahli gizi atau dokter dapat memberikan peta jalan yang jelas dan disesuaikan untuk tujuan energi dan kesehatan Anda.