Bukan Cuma Mitos, 9 Rahasia Hidup Sehat ala Blue Zones Ini Bisa Kamu Tiru Sekarang Juga

VOXBLICK.COM - Pernahkah kamu membayangkan hidup hingga usia 100 tahun dengan kondisi tubuh yang masih bugar dan pikiran yang tajam? Bagi kebanyakan orang, ini terdengar seperti angan-angan. Namun, di beberapa sudut dunia yang dikenal sebagai Blue Zones, ini adalah kenyataan.

Istilah ini dipopulerkan oleh Dan Buettner, seorang penjelajah National Geographic, yang mengidentifikasi lima wilayah di dunia di mana penduduknya hidup lebih lama dan lebih sehat secara signifikan: Okinawa (Jepang), Sardinia (Italia), Nicoya (Kosta Rika), Ikaria (Yunani), dan Loma Linda (California).

Penelitian Buettner dan timnya menemukan bahwa rahasia panjang umur mereka bukanlah genetika super atau teknologi medis canggih, melainkan serangkaian kebiasaan sehat dan tradisi sehat yang tertanam dalam kehidupan sehari-hari. Kabar baiknya, prinsip-prinsip ini sangat bisa diterapkan di mana saja, termasuk di Indonesia. Ini bukan tentang perubahan drastis, melainkan pergeseran kecil yang konsisten menuju gaya hidup sehat yang lebih baik.

Mari kita bongkar sembilan rahasia dari para centenarian (orang yang hidup hingga 100 tahun) di Blue Zones yang bisa menjadi panduanmu untuk aging well.

1. Bergerak Secara Alami (Move Naturally)

Lupakan gym yang intens atau maraton. Masyarakat di Blue Zones tidak 'berolahraga' dalam artian modern. Sebaliknya, mereka menjalani active lifestyle yang membuat mereka terus bergerak tanpa memikirkannya.

Mereka hidup di lingkungan yang mendorong mereka untuk bergerak setiap 20 menit atau lebih. Para gembala di Sardinia berjalan berkilo-kilometer setiap hari di medan yang menanjak, sementara para wanita di Okinawa merawat kebun mereka hingga usia senja. Mereka melakukan pekerjaan rumah dan halaman tanpa bantuan alat-alat mekanis. Bagaimana menerapkannya di Indonesia? Sangat bisa!

Kamu tidak perlu mendaftar keanggotaan gym yang mahal untuk mendapatkan manfaat ini. Coba integrasikan lebih banyak gerakan alami ke dalam harimu. Alih-alih naik lift, pilih tangga. Jika jaraknya tidak terlalu jauh, berjalan kakilah ke warung atau kantor. Parkir kendaraan sedikit lebih jauh dari tujuanmu. Lakukan peregangan ringan saat istirahat kerja.

Berkebun di halaman rumah atau bahkan di pot-pot kecil di balkon bisa menjadi olahraga ringan yang luar biasa. Aktivitas-aktivitas ini menjaga kesehatan tubuh, membakar kalori, dan menjaga kelenturan sendi tanpa terasa seperti beban.

2. Punya Tujuan Hidup (Purpose)

Orang Okinawa menyebutnya 'ikigai', sementara orang Nicoya menyebutnya 'plan de vida'. Keduanya memiliki arti yang sama: 'alasan untuk bangun di pagi hari'.

Memiliki tujuan hidup yang jelas terbukti dapat menambah harapan hidup hingga tujuh tahun. Tujuan ini melampaui sekadar pekerjaan; ini tentang merasa dibutuhkan dan memiliki kontribusi bagi komunitas. Entah itu merawat cucu, menguasai keahlian baru, atau menjadi sukarelawan, tujuan memberikan dorongan kuat untuk terus hidup. Pentingnya tujuan hidup bagi kesehatan mental tidak bisa diremehkan.

Sebuah studi dari Rush University Medical Center menemukan bahwa orang dewasa yang lebih tua yang merasa memiliki tujuan hidup memiliki risiko 2,4 kali lebih rendah untuk mengembangkan penyakit Alzheimer dibandingkan mereka yang tidak. Coba tanyakan pada dirimu: Apa yang membuatmu bersemangat? Apa yang ingin kamu capai? Menemukan jawaban ini adalah langkah pertama menuju hidup yang lebih panjang dan memuaskan.

Ini adalah bagian krusial dari longevity.

3. Atur Ritme untuk Melepas Stres (Down Shift)

Stres adalah bagian dari kehidupan, bahkan di Blue Zones. Namun, yang membedakan mereka adalah adanya rutinitas harian untuk melepaskan stres tersebut. Stres kronis dapat menyebabkan peradangan, yang merupakan akar dari berbagai penyakit terkait usia. Masyarakat di Blue Zones memiliki ritual suci untuk bersantai.

Orang Ikaria tidur siang, orang Advent di Loma Linda berdoa, dan orang Sardinia menikmati happy hour bersama teman-teman. Di Indonesia, kita punya banyak cara untuk 'down shift'. Meluangkan waktu untuk sholat lima waktu, meditasi, atau sekadar duduk di teras sambil minum teh di sore hari adalah bentuk pelepasan stres yang efektif.

Mungkin kamu suka mendengarkan musik, membaca buku, atau mengobrol dengan teman. Kuncinya adalah menjadikan aktivitas ini sebagai kebiasaan sehat yang tidak bisa ditawar. Dengan mengelola stres, kamu secara aktif menjaga kesehatan mental dan fisikmu, sebuah elemen penting dari gaya hidup sehat.

4. Aturan 80 Persen (80% Rule)

'Hara hachi bu'.

Mantra dari Konfusianisme ini diucapkan oleh orang Okinawa sebelum makan untuk mengingatkan mereka agar berhenti makan ketika perut mereka sudah 80% kenyang. Jeda 20% antara tidak lapar dan merasa kenyang bisa menjadi pembeda antara menjaga berat badan ideal dan obesitas. Penelitian menunjukkan butuh waktu sekitar 20 menit bagi otak untuk menerima sinyal kenyang dari perut.

Makan dengan perlahan dan berhenti sebelum 'begah' adalah praktik kebiasaan makan sehat yang sangat kuat. Pola makan ini membantu menjaga asupan kalori tetap rendah secara alami. Masyarakat di Blue Zones cenderung makan porsi terkecil mereka di sore atau malam hari, dan setelah itu mereka tidak makan lagi.

Menerapkan aturan ini bisa dimulai dengan mengurangi ukuran piringmu, mengunyah makanan lebih lama, dan benar-benar menikmati setiap suapan. Ini adalah cara sederhana untuk mencapai nutrisi seimbang tanpa harus diet ketat.

5. Prioritaskan Pola Makan Nabati (Plant Slant)

Fondasi dari diet sehat di hampir semua wilayah Blue Zones adalah tanaman.

Kacang-kacangan, termasuk fava, buncis hitam, kedelai, dan lentil, adalah landasan pola makan mereka. Daging, terutama daging merah, hanya dikonsumsi rata-rata lima kali sebulan, dengan porsi kecil seukuran setumpuk kartu remi. Sebagian besar makanan mereka berasal dari kebun sendiri, yang sering kali berarti mereka mengonsumsi makanan organik bebas pestisida.

Ini adalah kabar baik bagi kita di Indonesia, di mana sayuran, buah-buahan, dan sumber protein nabati seperti tempe dan tahu melimpah ruah. Kamu bisa mulai dengan menetapkan satu hari dalam seminggu sebagai 'hari tanpa daging'. Perbanyak konsumsi sayur lodeh, gado-gado, pecel, atau urap.

Sebuah diet yang kaya serat dari tumbuhan tidak hanya baik untuk pencernaan tetapi juga terbukti menurunkan risiko penyakit jantung dan kanker. Ini adalah inti dari diet sehat untuk hidup panjang umur.

6. Anggur Merah atau Alternatif Sehat Lainnya

Di beberapa Blue Zones seperti Sardinia dan Ikaria, penduduknya secara teratur minum anggur, tetapi dalam jumlah sedang (1-2 gelas per hari), biasanya saat makan bersama teman atau keluarga. Anggur Cannonau dari Sardinia, misalnya, memiliki kadar flavonoid yang tinggi yang baik untuk membersihkan arteri.

Namun, poin kuncinya bukan pada alkohol itu sendiri, melainkan pada aspek sosial dan relaksasi yang menyertainya. Bagi kita di Indonesia, di mana konsumsi alkohol bukanlah bagian dari budaya mayoritas, prinsip ini tetap bisa diadopsi. Gantilah anggur dengan minuman sehat lainnya yang bisa dinikmati bersama komunitas.

Secangkir teh jahe hangat, wedang uwuh, atau jamu kunyit asam bisa menjadi medium yang sempurna untuk bersosialisasi dan bersantai di sore hari. Kebiasaan berkumpul dan berbagi cerita ini memperkuat ikatan sosial, yang merupakan salah satu rahasia panjang umur terpenting untuk menciptakan hidup seimbang.

7. Menjadi Bagian dari Komunitas (Belong)

Dari 263 centenarian yang diwawancarai Dan Buettner, hampir semuanya tergabung dalam komunitas berbasis keyakinan. Tidak peduli apa agamanya, penelitian menunjukkan bahwa menghadiri acara keagamaan empat kali sebulan dapat menambah harapan hidup 4 hingga 14 tahun. Ini bukan hanya tentang iman, tetapi tentang rasa memiliki dan menjadi bagian dari sesuatu yang lebih besar.

Komunitas spiritual memberikan dukungan sosial, harapan, dan rutinitas yang menenangkan. Berpartisipasi dalam kegiatan keagamaan atau komunitas spiritual lainnya dapat memberikan fondasi yang kuat bagi kesehatan mental dan emosional. Ini menciptakan sebuah 'jaring pengaman' sosial di mana anggotanya saling menjaga dan mendukung, membentuk sebuah komunitas sehat yang solid.

8. Utamakan Orang Tercinta (Loved Ones First)

Para centenarian di Blue Zones selalu menempatkan keluarga mereka di urutan pertama. Mereka berkomitmen pada satu pasangan seumur hidup, yang dapat menambah harapan hidup hingga 3 tahun. Mereka juga menginvestasikan waktu dan cinta pada anak-anak mereka, yang lebih mungkin untuk merawat mereka kembali saat mereka tua.

Selain itu, menjaga orang tua atau kakek-nenek tetap berada di dekat atau di dalam rumah juga terbukti menurunkan angka kematian dan penyakit pada anak-anak di rumah tersebut. Budaya ini sangat selaras dengan nilai-nilai kekeluargaan di Indonesia. Memperkuat ikatan keluarga, meluangkan waktu berkualitas bersama, dan saling menjaga adalah investasi terbaik untuk longevity.

Hubungan yang kuat dan penuh kasih memberikan dukungan emosional yang tak ternilai, yang merupakan pilar penting untuk aging well dan menjaga kesehatan tubuh secara holistik.

9. Pilih Lingkaran Pertemanan yang Tepat (Right Tribe)

Orang-orang yang hidup paling lama di dunia memilih, atau terlahir dalam, lingkaran sosial yang mendukung perilaku sehat.

Orang Okinawa menciptakan 'moai', sebuah kelompok lima orang teman yang saling berkomitmen seumur hidup. Penelitian dari studi Framingham menunjukkan bahwa merokok, obesitas, kebahagiaan, dan bahkan kesepian itu 'menular'. Jaringan sosial dari orang-orang yang berumur panjang telah membentuk gaya hidup sehat mereka. Maka, sangat penting untuk mengelilingi dirimu dengan orang-orang yang memiliki pandangan positif dan gaya hidup yang ingin kamu tiru.

Bergabunglah dengan komunitas hobi, klub olahraga, atau sekadar janjian rutin dengan teman-teman yang mendukung kebiasaan sehatmu. Membangun komunitas sehat di sekitarmu adalah cara ampuh untuk memastikan tips hidup sehat ini menjadi bagian permanen dari hidupmu. Mengadopsi kebiasaan-kebiasaan dari Blue Zones ini bukanlah tentang meniru mentah-mentah budaya lain, melainkan mengambil esensi dan kearifannya untuk diaplikasikan dalam konteks kehidupan kita.

Ini adalah sebuah perjalanan, bukan tujuan akhir. Dengan membuat perubahan kecil dan konsisten dalam pola makan, aktivitas fisik, cara kita beristirahat, dan cara kita terhubung dengan orang lain, kita tidak hanya berpotensi menambah tahun dalam hidup kita, tetapi juga menambah kehidupan dalam tahun-tahun kita.

Tentu saja, sebelum mengubah pola makan atau aktivitas secara drastis, ada baiknya kamu berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan saran yang sesuai dengan kondisi kesehatanmu saat ini. Rahasia panjang umur bukanlah formula ajaib, melainkan kumpulan dari pilihan-pilihan kecil yang bijak setiap hari.